Déi Low-Carb, High-Fett ketogene Ernährung ass viru kuerzem zimlech populär ginn. Et gëtt iwwer den Internet an an de Medien geschwat als effektiv Mëttel fir Gewiicht ze verléieren an allgemeng Gesondheet ze verbesseren. D'Iddi vun dësem Fütterungsprinzip ass net nei a gouf an den 1920er Jore fir Kanner mat Epilepsie benotzt.
Den Artikel wäert d'Meenungen an d'Rezensiounen vun den Dokteren iwwer d'Keto-Diät presentéieren als e Wee fir Gewiicht ze verléieren. Dëst sinn Ernährungsberoder aus England an den USA - Sophie Medlin, Emma Thornton a Priya Tew. Wéi effektiv d'Methode ass a wéi et geféierlech ka sinn, wéi eng Aschränkungen an Kontraindikatiounen et kënne sinn - liest weider.
D'ketogene Method huet kee Mangel u Popularitéit a Promi Ënnerstëtzung. Den Jersey Shore Star, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian an Halle Berry sinn all Verdeedeger vun der Keto-Diät. Awer och Leit, déi hir Gesondheet a Wuelbefannen erfollegräich beaflossen, kënnen net qualifizéiert Ernärter sinn. "Ernährungsberodung ass extrem onreguléiert, besonnesch online", seet d'Ernährungsberoder Sophie Medlin.
#keto huet de Moment ongeféier 14 Milliounen Tags op Instagram.
Wann Dir eng Keto Diät verfollegt, zielt Dir an engem Zoustand vun "Ketose" ze sinn. Mir froen d'Experten wat Ketose ass, ob et den Effort wäert ass an ob et sécher ass.
Wat iesst Dir op der Keto-Diät?
Äre Kierper benotzt déi Energiequell déi am meeschte verfügbar ass. Et ass normalerweis Glukos (Zocker) aus Kuelenhydrater ëmgewandelt. Wann Dir Är Kuelenhydrater ofgeroden staark limitéiert an et duerch Fett ersetzt, wäert Äre Kierper schlussendlech gezwongen sinn Fett aus Iessen oder eegene Geschäfter anstatt Energie ze benotzen. Dëse Prozess gëtt "Ketose" genannt. "Et ass am Fong d'Atkins Diät ëmgepackt an ëmbenannt," seet Medlin.
* Low-Carbohydrat Diät entwéckelt vum amerikanesche Kardiolog Robert Coleman Atkins an de 70er vum leschte Joerhonnert.
"Déi meescht Leit, déi hir Ernärung 'Keto' nennen, iessen einfach eng Low- oder ganz Low-Carb Diät," seet se weider. "D'Ausmooss wéi ee Kuelenhydrater limitéiere muss fir an der Ketose ze sinn" variéiert vu Persoun zu Persoun." An engem klineschen oder therapeutesche Kader, wéi fir Kanner mat Epilepsie, ass d'Diät speziell fir dat eenzel Kand entworf. D'Patiente ginn och medizinesch Ënnerstëtzung an Iwwerwaachung zur Verfügung gestallt.
Wéi eng Produkter sinn erlaabt
Follower vun der Method empfeelen Iessen ze iessen mat wéineg Kuelenhydrater an héich Fett: Avocados, Fleesch, Fësch, Eeër, Kéis, Crème, Botter, Nëss a Somen.
Awer net all d'Ingredienten mussen héich an Fett sinn - Bliedergréng a Beeren, zum Beispill, sinn recommandéiert. Si sinn néideg fir de Kierper mat Faser ze liwweren. Vermeiden oder op d'mannst staark limitéieren Är Aufnahme vu Weess an aner Kären, Gromperen, Mais, Hülsenfrüchte, Mëllech, meescht Uebst an Zocker.
Geméiss dem 2019 Dokument iwwer d'ketogene Ernährung, fir Ketose z'induzéieren, kënne maximal 20-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag verbraucht ginn fir eng Persoun déi 2.000 Kalorien pro Dag verbraucht.
Fir ze verstoen ob dëst vill oder wéineg ass, hei ass en einfacht Beispill: eng Bananen enthält ongeféier 20 g, an en einfachen Bagel enthält 44 g Kuelenhydrater. Protein gëtt och normalerweis a Moderatioun verbraucht, well et d'Glukoseproduktioun stimuléiere kann an d'Ketose ënnerbrach.
Vermeiden Dirty Keto
D'Keto-Diät huet e puer Reegelen iwwer d'Iessen vun héich-Fett Liewensmëttel, a sougenannte "dreckeg Keto" kéint Speck a Wipp frittéiert a Botter enthalen. Dëst entsprécht technesch de Critèrë fir eng ketogene Ernährung, awer et wäert op laang Siicht sécher net gesond sinn. D'Sophie Medlin seet datt gesond Ernärungsrichtlinne sollten ëmmer gefollegt ginn, och wann Dir Kuelenhydrater limitéiert an egal wéi eng Diät Dir verfollegt. Den Ernährungsberoder mengt datt eng aner Gefor vun der Keto-Diät ass datt Leit, déi vu Kuelenhydrater entzunn sinn, dësen Defizit mat schiedleche Liewensmëttel ufänken "ze iessen".
Wäert d'Keto-Diät Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren?
Fuerschung huet gewisen datt d'ketogene Ernährung séier Gewiichtsverloscht verursaache kann, deelweis duerch Waasserverloscht, awer och e puer Fettverloscht. Wéi och ëmmer, "dëse Gewiichtsverloscht Effekt gëtt ähnlech wéi all aner Diät Approche no engem Joer", laut enger Iwwerpréiwung vun der Fuerschung iwwer Low-Carbohydrat Diäten (Journal of the American Medical Association, 2019).
D'Virdeeler vun der ketogener Ernährung baséieren op engem einfache Prinzip: "Minder Energie verbrauchen wéi Dir verbrennt wäert zu Gewiichtsverloscht féieren." Am Duerchschnëtt, an enger normaler Ernährung, kréien mir bal 50 Prozent vun eiser Energie aus Kuelenhydrater. "Dëst op d'mannst d'Halschent ze schneiden kann Är Gesamtkalorienaufnahme reduzéieren, och wann et deelweis duerch Fett ersat gëtt", seet Medlin. Normalerweis füllt eng Persoun méi Fette méi séier wéi Kuelenhydrater a säin Appetit fällt. 1 Gramm Fett enthält 2,25 Mol méi Kalorien wéi 1 Gramm Kuelenhydrater. Awer déi duerchschnëttlech Persoun op enger Fett Diät reduzéiert d'Portioun ëm méi wéi 2,25 Mol, sou datt manner Kalorien verbraucht ginn.
D'Ideologie vun "iessen wéi ech ze kucken wéi ech" ass falsch. "Mir hunn all aner Genetik a Liewensstil, dat heescht datt mir net all d'selwecht ausgesinn", seet Medlin. "Fuerschung weist datt déi bescht Diät fir Gewiichtsverloscht eng ass déi laang genuch gefollegt ka ginn fir d'Quantitéit vum iwwerschësseg Fettgewebe op laang Siicht ze reduzéieren."
Dir kënnt net laangfristeg un d'Keto-Diät halen. Medlin ernimmt och e puer begleedend Symptomer, bekannt als "Keto-Gripp" (dorënner Kappwéi, Iwwelzegkeet, Verstopfung, Middegkeet a Schlofproblemer), déi dacks zwee bis siwe Deeg daueren fir ze setzen. Zousätzlech sinn d'Liewensmëttelkäschte fir dës Diät méi héich wéi d'Moyenne: Hei sinn potenziell Grënn firwat d'Leit et schwéier hunn un dës Diätrichtlinnen ze halen.
"D'Keto-Diät gëtt a bestëmmten therapeutesche Situatiounen benotzt an ass net fir de Massegewiichtsverloschtmaart geduecht", seet d'Ernährungsberoder Priya Tew. "Kuelenhydrater spillen eng wichteg Roll an der normaler Ernärung. A wann Dir se reduzéiert ka Gewiichtsverloscht förderen, kënnt Dir Är Intake net op ganz nidderegen Niveauen reduzéieren ouni gesondheetlech Konsequenzen."
Ass d'Keto-Diät sécher?
"Vill vun de Studien, déi ketogene Diäten ënnersichen, verfollegen d'Participanten fir sechs Méint bis ee Joer", seet d'Ernährungsberoder Emma Thornton, "also déi laangfristeg Effekter ... sinn net ganz kloer."
D'Sophie Medlin seet datt d'Gesondheetsrisiken och vun der Aart vu Liewensmëttel giess hänkt. Ongesonde Liewensmëttel iessen, déi héich an gesättigte Fett sinn, kënnen d'Gesondheetsrisiken erhéijen wéi Häerzkrankheeten a Schlaganfall.
Liewensmëttel mat Kuelenhydrater sinn och dacks héich an Faser, wat wichteg ass fir e gesonde Darmmikrobiom. Medlin beréit jidderengem op enger Low-Carb Diät fir sécher ze stellen datt si genuch Faserräich Liewensmëttel aus Blatgréng, Broccoli, Choufleur, Leinsamen, Nëss, Kokosnoss an Avocado iessen.
D'Keto-Diät limitéiert d'Quantitéit u Stärke Geméis wéi Karotten, séiss Gromperen, Pastinaken, Kürbis a Kürbis, an eliminéiert vill Uebst aus der Diät. Dëst kann d'Quantitéit an d'Varietéit vun Nährstoffer, Vitaminnen a Phytochemikalien (Pflanzenergie) limitéieren, déi Dir vu Liewensmëttel kritt, besonnesch wann Dir se komplett läscht anstatt se ze ersetzen.
Leit, déi hir Kuelenhydrater ofgeroden limitéieren an fetteg Liewensmëttel iessen, kënnen d'"Keto-Gripp" entwéckelen. Et gëtt ganz wéineg medizinesch Fuerschung iwwer dëst Thema, awer et ginn Dausende vu perséinlechen Zeienaussoen. Et ass och net kloer ob dëst nëmme mat enger ketogener Ernährung geschitt oder ob et och duerch aner restriktiv Diäten verursaacht ka ginn.
Kontraindikatiounen
Wann Dir Medikamenter hutt oder medizinesch Probleemer hutt, konsultéiert Ären Dokter oder Diätetiker ier Dir mat der Keto-Diät ufänkt. Fir e puer Leit kann d'Keto-Diät schiedlech sinn, och mat virsiichteg Iwwerwaachung.
Et ginn eng Rei vu Fäll wou ketogene Ernährung komplett contraindicated ass:
- Schwangerschaft.
- Stillen Period.
- Wuesstem Period (bis zu 18 Joer).
- Liewer Krankheeten.
- Gastrointestinal Krankheeten.
- Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System.
- Diabetis mellitus.
Méiglech Säit Effekter
- Ketoacidose kann entwéckelen. Dëst ass eng Bedingung verursaacht duerch eng Verletzung vum Kohlenhydratmetabolismus. Begleet vu Stéierungen am Magen-Darmtrakt, Erbrechung. A schwéiere Fäll kann et zu Koma féieren.
- Reduzéiert Blutdrock.
- Tachykardie (schnell Häerzschlag).
- Verstopfung geschitt wéinst net genuch Faseropnahm.
- Gefill übelkeit.
- Muskelkrämpfe wéinst Mangel u wesentleche Mikroelementer.
Alternativ Weeër fir Gewiicht ze verléieren
"Ech recommandéieren ze kontrolléieren fir ze kucken ob Är Portiounsgréissten raisonnabel sinn, vläicht liicht ze reduzéieren an Är Geméiszufuhr erhéijen", seet de Priya Tew. Si recommandéiert net Kuelenhydrater op manner wéi e Véierel vun Ärer Ernährung ze schneiden.
"Kleng Schrëtt maachen e groussen Ënnerscheed", seet d'Emma Thornton. Si proposéiert Iech doheem vun Null ze kachen, an Äert Wëssen iwwer frësch Zutaten auszebauen ass e gudde Startpunkt. Si seet och aner héich-Fett, héich-Kohlenhydrat-Diät, wéi déi populär Mëttelmier Ernährung, kënne profitabel sinn soulaang se vill Fësch enthalen, Nëss, Somen an aner Liewensmëttel reich an gesond Fette a Geméis.
Laut Medlin ass de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht unzegoen ze verstoen "firwat Dir iesst, net wat Dir iesst." Stress, schlecht Schlof an onrealistesch an ineffektiv Diätwahlen goufen als e puer vun den Haaptgrënn identifizéiert firwat d'Leit ophalen fir Gewiichtsverloscht Diäten ze folgen. Dës detailléiert Iwwerpréiwung bitt déi effektivst Strategie fir laangfristeg Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet - e gesonde Iessplang dee mat Ären Iessgewunnechten a Liewensstil funktionnéiert. "Et ass ganz wichteg fir Iech net ze schloen, well Dir net e Kuch oder aner Lieblingsnahrung iessen kann. Soft laangfristeg Diäten erlaaben Iech dat vun Zäit zu Zäit ze maachen", schléisst Medlin of.