Déi bescht Übungen fir séier Gewiichtsverloscht doheem

Ech mengen, jidderee vun eis versteet wéi wonnerbar et ass e gesonden, gestuelte Kierper ze hunn! Trotzdem streiden déi meescht Leit dofir, allerdéngs geschitt et, datt de richtegen Zoustand wäit dovunner ewech gëtt.

Extra Pounds gewannen während der Schwangerschaft, Stress fir eng laang Zäit, "schiedlech" Snacks op der Aarbecht, Mangel un equilibréiert Ernärung, e sedentäre Liewensstil - all dat bewierkt datt d'Gewiicht eropgeet, an dann ass et néideg eppes ze fannen dat hëlleft Schlankheet, Schéinheet a Gesondheet ze restauréieren.

Ee vun de Grondregelen an esou enger Situatioun ass kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.

Warm up virum Training

Et ass am beschten all Workout mat engem Erwiermung unzefänken, deen Är Muskelen a Gelenker opwiermt. Wat dann och géint Spannungen a Verletzungen schützt. Empfehlungen fir d'Erwiermung baséieren op dem "Top bis ënnen" Prinzip, dat heescht Hals, Schëlleren, Waffen, a sou weider, bis op d'Féiss. Oder Dir kënnt Är eege Method benotzen fir Gewiicht ze verléieren, all Übung doheem, déi Iech passt.

D'Zäit déi Dir braucht fir d'Erwiermung ze widmen ass 5-7 Minutten. Et sollt bemierkt datt fir eng ideal Erwiermung d'Rotatioun vun de Gelenker fir ongeféier 10-12 Approche an all Richtung gëeegent ass. Mat der beschriwwener Method kënnt Dir Äre ganze Kierper komplett opwiermen.

Loosst eis e puer Übungen kucken, déi effektiv fir d'Erwiermung virum Training sinn:

1. Als éischt, reift Är Handfläche kräfteg bis se waarm ginn. Waarm den Hals, d'Oueren an d'Gesiicht mat hinnen.
2. Kapp Rotatioun. Maachen et lues an net ganz déif. Mir maachen véier Bewegungen no lénks, véier no riets.
3. Duerno gi mir op d'Schëlleren. Setzt Är Handflächen op Är Schëlleren. Mir rotéieren d'Gelenker kräfteg, fir d'éischt maachen mir et 10-20 Mol no lénks, dann no riets - déiselwecht Zuel vu Mol.
4. No den Ellbogen. Fir dëst ze maachen, strecken Är Waffen senkrecht zum Kierper, rotéieren se an den Ellbogengelenker 4 Mol a béid Richtungen, 3 Approche fir all Säit.
5. Mir schaffen op d'Hänn. Setzt d'Fanger vun enger Hand tëscht de Fanger vun der anerer a rotéiert véier Mol ähnlech wéi d'Übung uewen - 3 Approche.
6. Mir erwiermen d'Taille an d'Réck mat kreesfërmegen Beweegunge ronderëm d'Achs - Auer an géint Auer. Vergewëssert Iech Är Been an Hëfte op der Plaz ze loossen ouni sech ze beweegen, nëmmen Äre Kierper soll dréinen.
7. Fir den ënneschten Réck ze waarm ze maachen, rotéiere mir de Becken, wéi wa mir en Hula Hoop dréinen. Maacht Rotatiounen a béid Richtungen.
8. Squats sinn optimal fir Är Been ze waarm. Si sollen zesummen geluecht ginn an de ganze Fouss soll fest op de Buedem gedréckt ginn.

Wéi eng Formatioun vun Übungen ass richteg fir Iech?

Fir d'Fettverbrennung unzefänken, a séier Gewiicht ze verléieren, ass et néideg net nëmmen effektiv Übungen ze wielen, mee se ze wielen fir datt se den Trainingsniveau entspriechen an zielt fir e spezifesche Problem ze eliminéieren. Wann Dir awer an engem Gebitt musst Gewiicht verléieren, sollt Dir net op dat Gebitt eleng fokusséieren.

Übungen fir Gewiichtsverloscht fir de ganze Kierper wäerte méi effektiv ginn, nëmme mat engem Schwéierpunkt op de Problemberäich. Dir sollt et net mat der Belaaschtung iwwerdréien oder Übungen maachen, déi Dir einfach net gär hutt - dëst wäert séier all Wonsch ze trainéieren decouragéieren, verhënnert datt Dir bemierkbar Resultater gesinn.

Eng Rei vun Übungen fir Äre Kierper:

1. Formen - Dëse Set vun Übungen wäert Är Figur sécher korrigéieren. An dank Ären Danzbeweegungen + Aerobic, kënnt Dir geschwënn Är Problemberäicher entgoen. Well d'Bewegungen an der Form ganz séier sinn, ass et dofir gëeegent fir energesche Meedercher, déi op séier Resultater zielen.
2. Pilates - dëst ass de sécherste Set vun Übungen, déi fir absolut jiddereen gëeegent ass. Et besteet aus luesen Stretchbewegungen. An et zielt fir d'Abs, Becken a Réck ze trainéieren. Dëse Set vun Übungen ass perfekt fir schwangere Fraen a Mammen.
3. Fitball ass eng Rei vun Übungen mat engem grousse Ball. Dëse Komplex hëlleft Fettablagerungen ze läschen an Är Muskelen ze stäerken.
4. Bauch Danz - Dëse Komplex ass gëeegent fir all Liebhaber vun orientaleschen Motiver. Andeems Dir regelméisseg orientaleschen Danzen praktizéiert, kënnt Dir ganz einfach en elegante Erscheinungsbild kréien an iwwerschësseg Fett lass ginn. An dëst wäert erliichtert ginn duerch d'Tatsaach, datt d'Haaptbelaaschtung an dësem Set vun Übungen speziell op d'Hëfte an d'Bauch riicht.

Andeems Dir all Set vun Übungen auswielt a se regelméisseg maacht, wäert Dir net nëmmen Gewiicht verléieren an Är Figur verbesseren, awer och Är Kierpergesondheet verbesseren, Är Stëmmung verbesseren a méi stressbeständeg ginn.

Übungen fir Gewiichtsverloscht a Muskelen ze stäerken

Fir gutt Resultater a kuerzer Zäit z'erreechen, brauch Dir eng ëmfaassend Approche fir Gewiicht ze verléieren. Dir musst net nëmme kierperlech trainéieren, awer och Är Ernährung iwwerdenken. Eliminéiert Fastfood, Produkter aus Premium Weess Miel, Zockerhalteg Liewensmëttel, séiss karboniséiert Gedrénks, fetteg, frittéiert a salzeg Liewensmëttel. Probéiert méi Protein ze iessen an op d'mannst 2 Liter purem Waasser oder gréngen Téi pro Dag drénken.

Probéiert Äre Liewensstil z'änneren: amplaz Är Liiblings-Fernsehserie ze kucken, gitt an de Pool oder joggen am Park, fuert mam Vëlo oder Übungsrad, sprange Seel. An, natierlech, probéiert 20-30 Minutten all Dag fir dës kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht ze verdeelen.

1. Klassesch Plank. Dës effektiv statesch Übung hëlleft all Muskelgruppen an enger kuerzer Zäit ze stäerken, an hëlleft och Fettablagerungen a Problemgebidder ze verbrennen. Fir et auszeféieren, brauch keng speziell Ausrüstung oder Ausrüstung; während dem Training kënnt Dir d'Positioun vun den Glieder liicht änneren, experimentéieren mat der Unzuel vun Ënnerstëtzungspunkten, doduerch verschidde Muskelgruppen ze lueden an Är Ausdauer erhéijen. Start Positioun - op riichter Waffen leien, weisen Är Hänn no vir a setzen se an der selwechter vertikaler Linn mat Äre Schëlleren. De Kapp, de Réck, den ënneschte Réck an d'Been solle riicht sinn, de Kinn soll liicht eropgehéiert ginn. Spannen Är Bauchmuskelen, wärend Dir probéiert Äert Becken net ze kippen oder d'Knéien ze béien. Halt dës Positioun fir 1 Minutt, an da kënnt Dir op Är Knéien falen oder eng Downward Dog Pose huelen fir Är Muskelen e vollen Rescht ze ginn. Fir gutt Resultater ze kréien, musst Dir all Dag de "Plank" maachen; Et ass och recommandéiert d'Zäit vun der Übung ëm 30 Sekonnen all 2-3 Deeg ze erhéijen, graduell op 3 Minutten ze bréngen.
2. Burpee Übung - e super Wee fir iwwerschësseg Fett ze läschen an Är Figur méi schlank ze maachen. Wann Dir et maacht, sinn all Muskelgruppen involvéiert, an de Gesamtmetabolismus gëtt beschleunegt, sou datt déi extra Pounds virun Ären Ae schmëlzen. Squat down mat Äre Handfläch virun Iech, Schëllerbreet auseneen. Wéi Dir ausatmt, sprange mat Äre Been zréck an huelt eng Positioun wärend Dir op riichter Waffen leien (klassesch Push-up Positioun). Spannen Är Réck- an Bauchmuskelen, a sprange mat béide Been zur selwechter Zäit op déi ursprénglech Positioun, Är Waffen sollten onbeweeglech bleiwen. Inhaléieren a sprangen esou héich wéi méiglech, riicht Är Waffen an riicht Är Schëlleren. Ouni fir eng Paus ze stoppen, huelt erëm eng Crouching Positioun a widderhuelen d'Sequenz vun Aktiounen nach 12-15 Mol am schnellsten Tempo.
3. Sprangen "Star" hëlleft beim Training vum Häerzmuskel, beschleunegt de Stoffwechsel, stäerkt Knochengewebe, souwéi d'Muskelen vun den Äerm, Been, Bauch a Réck. Stitt riicht op, setzt Är Féiss no beieneen, senkt Är riicht Äerm laanscht Äre Kierper. Zur selwechter Zäit wéi Dir ausatmt, sprangen e puer Zentimeter vum Buedem, verbreet d'Been op d'Schëllerbreet, an hieft Är Waffen op d'Säiten (Dir kënnt Är Handfläche klappen). Ausatmen an zréck an déi ursprénglech Positioun. Maacht 2-3 Sätze vun 15-20 Sprongen. Vergewëssert Iech datt Dir richteg otemt - duerch d'Nues inhaléieren an duerch de Mond ausatmen.

TOP 7 - Effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem ouni Trainingsausrüstung

Ënnert der endloser Varietéit sinn déi effektivsten Übungen eraus. Dir kënnt beandrockend Resultater a kuerzer Zäit erreechen andeems Dir déi folgend an Ärem Programm enthält:

1. lafen ass en einfachen an zougänglechen Sport deen déi meescht grouss Muskelgruppen involvéiert. Zousätzlech erlaabt et Iech d'Koordinatioun, d'Liichtegkeet an d'Mobilitéit z'entwéckelen, huet e meditativen Effekt, deen Iech erlaabt Stress lass ze ginn, an och hëlleft Iech séier Gewiicht ze verléieren.
2. séier Fouss ass eng Alternativ zum Laafen, besonnesch wichteg fir Ufänger Leefer, deenen hiren Training et net erlaabt direkt ze lafen. Regelméisseg Training suergt fir Fettverbrennung a wäert Iech spéider erlaben ze lafen.
3. Sprangen - wäert séier Gewiichtsverloscht garantéieren. Kann mat engem Sprangseil gemaach ginn (regelméisseg, op engem Been, asw.). Awer si kënnen och ouni Ausrüstung ausgefouert ginn: vun engem hallef Squat, mat den Hänn op de Knéien, etc.
4. Plank - et enthält all héich effektiv Set vun Übungen. Dës universell Übung erlaabt Iech d'Muskelen vum Kär a Gliedmaart a gudder Form ze halen. Benotzt de ganze Kierper an der Aarbecht, huet d'Plank verschidde Modifikatioune: op den Ënneraarm, riicht Waffen, Säit, mat engem opgehuewe Been.
5. Push-ups. Ouni si probéiert keen, dee Gewiicht verléiert, Gewiicht ze verléieren. Just wéi d'Plank, Push-ups schaffen grouss Muskelgruppen, plus si maachen d'Këscht méi expressiv a gestéiert.
6. Squats - erlaabt Iech d'Muskelen vum Hënner, Réck vun den Oberschenkel, Réck an Abs ze trainéieren. Et ass besonnesch derwäert d'Variatioun vun der Plie-Übung ze ënnersträichen, mat de Knéien wäit auserneen, wann de Kierper am selwechte Fliger läit (den ënneschten Réck ass net archéiert) - dat ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht an de problematesch banneschten Oberschenkel ze verléieren.
7. Schwéngt Är Been - verfügbar a verschiddene Variatiounen fir d'Schluechten an den Hënner ze schlanken: sëtzen, op der Säit leien, vun enger Positioun op all Véier.

Fitness doheem fir Gewiichtsverloscht

Fitness ass e System vu kierperlechen Übungen, den Zweck vun deem ass athletesch Form z'erreechen an d'Figur ze verbesseren.

Dir kënnt Fitness doheem maachen andeems Dir e Set vun Übungen auswielt.

All Lektioun soll mat enger Erwiermung ufänken a mat Muskelstrecken ophalen.

Warm-up

Ier Dir Übungen ufänkt, musst Dir strecken fir Äre Kierper op d'Aarbecht ze preparéieren. Workout unzefänken ouni sech opzewiermen ass eng brutal Violatioun vu Sécherheetsregelen, well ... kann Gesondheet schueden. D'Erwiermung vun de Muskelen tonéiert de Kierper a preparéiert et glat op d'Aarbecht. D'Erwiermung soll 5-10 Minutten daueren.

Dëst sinn gutt Erwiermungsoptiounen:

• Sprangen Seel;
• Danz Bewegungen;
• Wave Är Waffen;
• Gitt séier op der Plaz, hieft Är Knéien esou héich wéi méiglech.

Beweegunge solle mëll a glat sinn, ouni Muskelspannung.

• Dir musst mat den Halsmuskelen ufänken. Maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ärem Kapp no Auer. De Kierper soll roueg sinn, nëmmen d'Muskelen vum Kapp an den Hals schaffen;
• Dann fänken d'kreesfërmeg Beweegunge mat de Schëllergelenk vu béide Waffen an an eraus;
• Verlängert Är Waffen op Är Säiten, Handfläche vis-à-vis vun den Hëfte. Lift se op d'Säiten a fänkt un Är Ielebougelenk an enger kreesfërmeger Bewegung ze knéien - an an eraus;
• Féiss Schëllerbreet ausser. Setzt Är Hänn hannert Ärem Réck a klappt se zesummen. Lean no vir mat den Äerm iwwer de Kapp a fänkt u kleng Béi ze maachen;
• Féiss Schëllerbreet auserneen, biegt Är Ellbogen an hieft Är Waffen op Är Këscht. Maacht 2 Twists an all Richtung. Kuckt direkt, d'Spëtzt vum Kapp gëtt no uewen verlängert;
• Hänn op de Gürtel. Maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ärem Becken an eng Richtung an déi aner, probéiert e grousse Krees ze maachen;
• Sprangen. Féiss Schëllerbreet ausser. D'Waffen sinn laanscht de Kierper riicht. Sprangen erop, gläichzäiteg d'Äerm iwwer de Kapp erhéijen a klappen;
• Squats. Huelt den Hënner zréck, riicht de Réck a squat an dëser Positioun;
• Liften. Been Schëllerbreet auseneen, Féiss flaach um Buedem. Lues op Är Zänn erop an erofsetzen.

Eng Rei vun Übungen fir verschidde Muskelgruppen

Dës kéinte sinn:

• Push-ups;
• Press;
• Übungen fir d'Muskelen vum Hënner, Réck, Oberschenkel.

Fir Übungen musst Dir e kreesfërmeg Muster benotzen. All Übungen mussen an der Sequenz gemaach ginn. D'Übung dauert 40 Sekonnen, 20 Sekonnen gi fir Rescht. Nodeems Dir e Krees fir 2 Minutten ofgeschloss hutt, rascht a fänkt un d'Übungen erëm ze widderhuelen.

1. Dag

Ëmfaasst déi folgend Übungen:

• Lafen mat de Knéien héich erop. Dëst muss gemaach ginn wann Dir 40 Sekonnen stoe bleift. Kuckt Ären Atem, hält et net;
• Lues Fouss mat Lunge. Féiss Schëllerbreet ausser, Hänn um Gürtel. Huelt e breet Schrëtt mat engem Been, deen anere Knéi soll um Buedem leien; Ofwiesselnd d'Positioun jee no de Fouss;
• Gitt an eng Plank Positioun. Stretch all Aarm no vir, ouni Äert Kierperpositioun z'änneren. D'Wirbelsäule soll riicht sinn;
• Heefeg Sprangen op der Plaz mat Klappen vu Waffen;
• Féiss Schëllerbreet auseneen, Hänn op Är Säiten riicht. Huelt Äre Been op eng Säit, dann op déi aner. Biegen d'Knéien net;
• Huelt eng Plank Positioun net direkt, awer op enger Säit. Pull Är riets Hand op de richtege Knéi, Är lénks Hand op Är lénks. Maacht béid Aktiounen fir 20 Sekonnen.

2. Dag

• Sprangen op der Plaz. Beim Sprangen, verbreet Är Äerm a Been op d'Säiten;
• Setzt e Stull op. Hänn op de Gürtel. Maacht Äre Réck op de Stull, setzt ee Been op de Stull, squat mat deem aneren, béien de Knéi;
• Lie um Buedem op Ärem Mo. Riicht Är Äerm a Been an hieft se zur selwechter Zäit op. Esou ginn d’Réckmuskelen gepompelt;
• Gitt an eng héich Plank Positioun. Laf mat Äre Féiss no bannen, d'Äerm ausgestreckt. De Kierper soll riicht bleiwen. Probéiert Äre Kinn mat de Knéien z'erreechen;
• Setzt Är Ellbogen op de Buedem, hält Äre Kierper direkt. D'Been sinn um Knéien gebéit a rouen um Buedem. Lunge Äre Been erop. Dës Übung hëlleft d'Gluteal- an Oberschenkelmuskelen ze schaffen;
• Gitt an eng héich Plank Positioun. Fixéiert Är Féiss op den Zänn. Mat den Äerm ausgestreckt, verdréit Äre Kierper lues a verschidde Richtungen. Huelt Är Handflächen net vum Buedem.

3. Dag

• Sprangen mat béide Féiss a verschiddene Richtungen. D'Wirbelsäule gëtt sou vill wéi méiglech riicht, d'Hänn sinn um Gürtel;
• Sëtzt op engem Stull. Setzt Är Hänn op Äre Gürtel. Opstinn aus engem Stull op engem Been. Déi zweet gëtt um Knéi gebéit an suspendéiert;
• Lie op de Bauch a streckt Är Äerm a Been aus. Ofwiesselnd Är riets Aarm a lénks Been an, ëmgedréit, Är lénks Aarm a riets Been;
• Gitt an eng héich Plank Positioun. Zur selwechter Zäit verbreet Är Been op d'Säit. Ouni dës Positioun ze verloossen, beréiert Är lénks Schëller mat Ärer rietser Hand, an Är riets Schëller mat der lénkser. Maacht d'Übung fir 40 Sekonnen.

Dësen dräi-Deeg-Cours dauert e Mount, da muss et mat Gewiichtbelaaschtungen verstäerkt ginn.

Stretching

Et ass besser et um Enn vun engem Training ze maachen fir Onbequemlechkeet an de Muskelen ze läschen an nëmmen wann se erwiermt ginn.

Hamstring Streck

Dës Streck ass och effektiv fir d'Schëllergebitt ze relaxen.

• Féiss Schëllerbreet auseneen, Hänn hannert a geklappt;
• Ouni d'Knéien ze béien, béien a beweegen Är Waffen sou wäit wéi méiglech zréck;
• Relaxéiert Ären Hals, Réck, Been a bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen. Duerno fléissendem zréck an d'Startplaz zréck.

"Schéier"

• Stand riicht mat Äre Féiss zesummen;
• Lunge no vir mat Ärem richtege Been a leet sech dorop. Probéiert Äre Réck a Been riicht ze halen.

Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Dann lues zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung mam anere Been.

Stretching beim Stand

• Plaz eng Ferse op engem Stull oder Bank. Si sollten ënnert den Hëfte sinn;
• Stretch op Är opgehuewe Been. Probéiert Äre Bauch méi no un den Oberschenkel an d'Këscht op de Knéi ze drécken.

Bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen, ännert dann d'Been.

Ligen Streck

• Lie op Ärem Réck. dat richtegt Been gëtt riicht gemaach an dat lénkst Been ass erop. An dësem Fall sollt de Kapp, den Torso an de Becken enk op de Buedem passen an net ofkommen;
• Den opgehuewe Been soll riicht sinn. Setzt Är Handfläche ronderëm d'Innere vum Knéi an zitt se sanft op Iech.

Bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen, a widderhuelen dann d'Übung mat Ärem richtege Been.

Stretching beim Sëtzen

• Sëtzt, Kräiz Är Been;
• Plaz Är riets Handfläch op de Buedem nieft Ärem rietsen Oberschenkel;
• Wéi Dir inhaléiert, erhéicht Äre lénksen Aarm a streckt op a riets;
• Wéi Dir ausatmt, béit no riets ouni Äert Hënner vum Buedem opzehiewen;
• Bei Ärer nächster Inhalatioun, gitt zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen d'Übung 3 Mol. Maacht datselwecht fir déi aner Säit.

Cobra pose

• Lie mam Gesiicht op de Buedem, bréngt Är Féiss zesummen a verlängert Är Zänn. Setzt Är Handflächen ënner de Schëlleren;
• Wéi Dir inhaléiert, lues Äre Kierper ophiewen, Är Waffen solle bei den Ellbogen gebéit sinn;
• Huelt 2 lues Atmungszyklen. Mat der nächster Inhalatioun, hieft Äre Kierper méi héich, béien am ënneschte Réck an der thoracesch Regioun vum Réck;
• Riicht Är Waffen, streckt den Hals, Kinn soll op Är Këscht geriicht ginn;
• Maacht 2 weider Atmungszyklen. Pull den Hals an d'Kroun zréck, d'Erhéijung vun der Biegung an der thoracic Wirbelsäule.

Nëtzlech Tipps a Regele fir Übungen ze maachen fir Gewiicht ze verléieren

D'Übunge wäerte wierklech fruchtbar sinn wann Dir e puer Reegele befollegt a strikt d'Empfehlungen befollegt. Ouni ee vun hinnen fänkt d'Fettverbrennung einfach net un, an e puer wäerten den Effekt verbesseren an déi gewënscht Form nëmmen a kuerzer Zäit erreechen.

• All Aktivitéit, sief et Lafen, Fitnesstraining, Danzen, asw., erfuerdert definitiv waarm-ups. Dëst wäert d'Muskelen, Bande a Gelenker virbereeden, se opwiermen, wat d'Wahrscheinlechkeet vun enger Verletzung miniméiert.
• Training soll intensiv sinn, awer ëmmer op eng zimlech sanft Manéier. 3-4 Mol pro Woch Et ass genuch fir de Kierper déi néideg Belaaschtung ze kréien, fir de Kierper ze zwéngen, Äddi ze soen fir extra Pounds a gläichzäiteg d'Méiglechkeet ze erholen.
• De Minimum Pausen tëscht Approche sinn 30 Sekonnen. ganz genuch. Ma gitt net ganz Pausen op; dëst wäert nëmmen zu enger séierer Middegkeet vum Kierper féieren (kierperlech, moralesch), wat zu enger Stagnatioun am Training oder souguer seng komplett Stéierung féiert. Awer Regularitéit ass de Schlëssel zum Erfolleg beim Gewiichtsverloscht.
• Tëscht Übungen musst Dir Waasser drénken, awer nëmmen e bëssen - een oder zwee Schluppen wäerte genuch sinn. Waasser wäert Äre Metabolismus beschleunegen, dat heescht och Fettverbrennung.
• Richteg Technik - de Schlëssel zum Erfolleg. Wann Dir dës Regel net befollegt, bréngen d'Übungen kee Virdeel, a kënnen och Schued verursaachen - zu enger Verletzung féieren.
• Übungen ginn keng Resultater (och wann se am effektivsten sinn), wann Dir just alles iessen, ouni System an an onverständleche Quantitéiten. Ech mengen net eng Diät fir séier Gewiichtsverloscht, awer ajustéieren Menü an Ernährung nach mussen, bréngt et méi no un der Optioun recommandéiert vun Ernährungsberater.
• Training soll op d'mannst eng Stonn nom Iessen duerchgefouert ginn. Wann Dir de Cours ofgeschloss hutt, lount et sech déi nächst 2 Stonnen näischt ze iessen, well ... De Fettverbrennungsprozess leeft nach ëmmer am Kierper. Violatioun vun dëser Regel erlaabt Iech net séier Gewiicht ze verléieren.
• Wann füügt danzen, lafen oder schwammen op Är Workouts, dëst wäert hëllefen de Gewiichtsverloschtprozess wesentlech ze beschleunegen.

Awer loosst eis d'Wichtegkeet vu Kalorien net vergiessen

Ier Dir direkt an eng detailléiert Lëscht vun deeglechen Übungen fir Gewiichtsverloscht sprangen, ass et derwäert d'Wichtegkeet vun der Kaloriekontrolle fir Gewiichtsverloscht ze ernimmen.

Dir kënnt den haardsten, komplizéiertsten Trainingsprogramm op der Welt maachen - awer wann Dir net eng nodenklech Approche maacht fir d'Quantitéit un Energie déi Dir aus Iessen kritt, kënnt Dir net vu Fett lass ginn.

Fir Gewiicht ze verléieren, ass et néideg de sougenannte negativen Energiebalance oder Kalorie Defizit z'erreechen. Déi. Déi deeglech Quantitéit u verbrauchte Kalorien sollt manner sinn wéi d'total Energieausgaben aus alldeeglechen Aktivitéiten an Ausübung.

Wann Dir en negativen Energiebalance behalen, kritt de Kierper e Signal fir gespäichert Fettsäuren ze verëffentlechen, déi a Fettzellen gespäichert sinn. Mat der Zäit wäerten dës Zellen am Volume erofgoen an Äre Kierper gëtt méi tonéiert an athletesch.

Awer wann et kee Kaloriendefizit ass, da fänkt dësen Äntwertprozess net un, also ass et wichteg déi deeglech Kalorienaufnahme fir Gewiichtsverloscht korrekt ze berechnen.

Mat konsequent Training wäert Är Fitness verbesseren, awer wann Dir Übung als Excuse benotzt fir ze iessen, kënnt Dir net emol e puer Gramm Fett lass ginn.

D'Berechnung vun Ärer individueller Kalorienaufnahme ass ganz einfach. Et gi vill um Internet Kalorie Rechner, mat deem Dir Är Kalorienzufuhrbedarf einfach ausrechne kënnt.

Déi effektivsten Atmungsübungen fir Gewiichtsverloscht

Fir méi Effizienz, benotzen d'Atmungstechniken, déi Iech erlaabt den Effekt vum Gewiichtsverloscht ze verbesseren. Alles geschitt andeems de Kierper Sauerstoff ernährt, well et aktiv Fett bekämpft. Dofir, och wann Dir keng speziell Atmungstechniken benotzt, wäert d'Gewiichtsverloscht méi effektiv sinn mat der richteger Atmung.

D'Haaptsaache fir ze léieren: den Effort gëtt beim Ausatmen gemaach (bei Push-Ups, Ophiewen, Schaukelen, Squats ginn och beim Ausatmen gemaach, etc.).

Direktioun vun Atmungsübungen- Dëst ass Fett ze verbrennen an de Bauch spannen. Frae réckelen dacks no der Gebuert. Hei sinn e puer vun den effektivsten:

• Huelt eng Sëtzpositioun, Kräizt Är Been, riicht zréck, streckt de Kapp erop. Fixéiert dës Positioun. Als nächst musst Dir entspanen an de maximal méiglechen Atem duerch d'Nues huelen, Äre Bauch mat engem Ballon opblasen. Dann och lues duerch d'Nues ausatmen, d'Bauchmauer sou vill wéi méiglech no hannen beweegen. Fuert dës Manéier op d'mannst 20-30 Mol.
• Déi nächst Übung zeechent sech duerch eng scharf Ausatmung (awer och duerch d'Nues), an d'Bauchmuskele contractéieren maximal.

Kontraindikatiounen a Virsiichtsmoossnamen

Kraaft an Aerobic Training ass contraindicated fir Meedercher, déi u Gelenkkrankheeten leiden (Arthritis, Arthrosis), schwéiere Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System, Liewer an Nieren.

Dir sollt kierperlech Aktivitéit vermeiden:

• an den éischten 2-3 Wochen no der Gebuert;
• während der Erhuelung no Chirurgie a Frakturen (fir eng Period, déi vum behandelenden Dokter bestëmmt gëtt);
• wann Symptomer vun ustiechend Krankheeten erschéngen (Féiwer, schmerzhafte Gelenker, Husten, Kappwéi, etc.).

Fir de Risiko vu Verletzungen beim Training ze reduzéieren, musst Dir déi folgend Virsiichtsmoossnamen halen:

• 5-6 Stonne virum Klass, stoppen mat salzegem Iessen;
• benotzen Sportswear, déi de Knéi, Ellbog an Hip Gelenker komplett deckt;
• systematesch Flëssegkeetsverloscht vum Kierper beim Training erfëllen (all 10-15 Minutten huelen 2-3 Schluppen vu propperem Waasser);
• benotzt keng Hantelen déi ze schwéier sinn (méi wéi 5 kg);
• Start Kraaft a Cardio-Übungen eréischt no der Erwiermung.

Wéi gesond ze iessen wärend Dir Gewiicht verléiert

Ouni richteg a gesond Ernährung, Gewiichtsverloschtübungen wäerten Iech net zum gewënschte Resultat féieren. Richteg organiséiert Ernährung bestëmmt den Erfolleg beim Gewiichtsverloscht. Dofir ass et néideg fir frësch Uebst, Geméis a Kraider d'Basis vun der Ernährung ze maachen, an d'Gewunnecht ze entwéckelen Cerealien ze konsuméieren. Awer Fleesch sollt ongeféier 25% vum Teller besetzen.

Wichteg!

Dir kënnt Äre Kierper net ouni Frühstück verloossen - dëst wäert et zwéngen am Energiespuermodus ze schaffen, wat Iech net erlaabt Iech aktiv Kalorien ze verbrennen.

Snacks entlaaschten d'Gefill vum Honger an d'Versuchung eppes "méi zefriddestellend" ze iessen. Awer den Dinner muss erliichtert ginn an et ass besser et net méi spéit wéi 18.00 ze iessen - zum Beispill eng Portioun vu fettarme Gîte rural fir de Kierper genuch. Wann Dir nach ëmmer hongereg fillt, kënnt Dir an der Nuecht Kefir drénken.

Deegleche Konsum vun engem an en halleft Liter Waasser hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, an dëst ass allgemeng e grousse Virdeel fir de Kierper. Richteg Ernährung ass just Gewunnechten, a fir schiedlech Liewensmëttel ze ersetzen, déi Är Gesondheet a Schéinheet ewechhuelen, mat gesonden, déi Iech Aktivitéit ginn an hëllefen d'Jugend ze verlängeren, musst Dir nach eng Zäit laang Gedold sinn (bis se endlech an Äre Liewensstil integréiert sinn).