Wéi fänkt d'Dukan Diät un?

Vill Leit kennen d'Dukan Diät zënter de 70er. Et war eng vun den éischte Low-Carb Diäten, déi an der Praxis gutt geschafft hunn an d'Leit gär hunn. An ech hu besonnesch d'Tatsaach gär datt d'Diät op all Gewiicht ugepasst ass. Dofir musst Dir fir d'éischt Äre BMI berechnen an erausfannen wat Gewiicht fir Iech ideal wier. D'Dauer vun all Phase vun der Dukan Diät hänkt dovun of.

Dës Ernährung ass gutt, well d'Finale Phase vun der Dukan Ernährung d'Resultater konsolidéiert an de Kierper fir den Iwwergank zu normaler Ernährung virbereet. Awer dës Tatsaach net selbstverständlech huelen. Och no sou enger gutt iwwerluecht Ernährung kënnt Dir d'verluerten Pounds zréck gewannen, wann Dir Är Ernährung net kuckt.

D'Dukan Diät ass leider net fir Veganer gëeegent. Wärend dëser Diät sollt Dir grouss Quantitéiten u Protein konsuméieren. Planzquellen vu Proteinen léisen dëst Problem net - si enthalen nach ëmmer Kuelenhydrater, déi op der Diät verbueden sinn. Awer Vegetarier kënnen nach ëmmer d'Dukan Diät fir Gewiichtsverloscht probéieren.

Phasen vun der Dukan Diät a Grondprinzipien

D'Dukan Diät ass eng Kuelenhydrater Diät déi a Phasen opgedeelt ass. Säin Schëpfer huet gegleeft datt eng Persoun ouni speziell Restriktiounen Gewiicht verléieren kann wann hien e gewësse Verhältnis vu KBZHU observéiert. Als éischt musst Dir sou vill wéi méiglech Protein konsuméieren, awer Kuelenhydrater ginn verbueden. Awer vu Phase zu Phase bewegt, wäert Dir graduell de Prozentsaz vu Kuelenhydrater erhéijen an Proteinen reduzéieren. Wéi laang all Phase dauert hänkt vun Ärem Gewiicht of. An der Tabell hei drënner kënnt Dir de geschätzte Verhältnis vun der Dauer vun der Diät gesinn an déi extra Pounds déi Dir wëllt verléieren. A fir erauszefannen Äert Idealgewiicht a wéivill Kilo Dir musst verléieren, berechent Äre BMI.

Wärend der Dukan Diät kënnen och Decompte optrieden. An dëst ass eng absolut normal Reaktioun vum Kierper op Restriktiounen. An dësem Fall ass et net néideg ze panikéieren an iwwer d'Diät ze vergiessen. Dir musst direkt op eng Ofwäichung vun der Ernährung reagéieren. Als éischt, wann Dir e Stéck Kuch oder e Pak Chips iesst, musst Dir do ophalen. Vill weider Iessen iessen, déi net fir Dukan gëeegent ass, wat d'Resultater negativ beaflosst. Wann Dir während der éischter Phase versoen, den Attack, da musst Dir just een oder zwee Deeg méi an d'Deadline addéieren. An all anere Phasen, no engem Decompte, ass et derwäert e Protein Fasten Dag ze maachen.

Dukan Attack

D'"Attack" Phase vun der Dukan Ernährung ass déi wichtegst. Dir musst d'Diät richteg starten, soss wäert de Mangel u Resultater all Wonsch ëmbréngen fir seng Prinzipien ze verfollegen. Bereet Iech vill Protein Liewensmëttel während dem Attack ze iessen. Awer Kuelenhydrater mussen komplett eliminéiert ginn.

Den Attack ass déi kuerst Phase vun der Dukan Diät. Et zielt speziell fir Gewiicht ze verléieren. Dofir ass si zimlech strikt, wat de Grond fir hir kuerzfristeg war. Eng Protein-Diät kann net laang fortgesat ginn, oder Dir kënnt mat Darm- oder Nierproblemer ophalen.

D'Dukan Diät erlaabt déi folgend Liewensmëttel während engem Attack:

• Fleesch: Rëndfleesch, Kanéngchen, Poulet, Truthahn, Mager Ham;
• Fësch vun all Zorten (och Fett, reich an Omega-3) a Mieresfriichten;
• Eeër;
• Mëllechprodukter: natierleche Joghurt, Gîte rural Kéis, mager Mëllech, fettarme Gîte rural Kéis;
• Haferbran - net méi wéi 1,5 Zoppeläffel. l pro Dag;
• Zocker Ersatz ouni Kalorien: souwuel syntheteschen an natierlech sinn erlaabt;

Dës Produkter, ausser Bran, kënnen ouni Restriktiounen giess ginn. Dir kënnt all Plat aus erlaabt Produkter preparéieren an et zu all Moment iessen. D'Portiounen mussen awer nach liicht kontrolléiert ginn. Wann Är Kalorienzufuhr ze héich ass, wäert Dir de Géigendeel Effekt vun Ärer Ernährung erliewen. Awer op der anerer Säit ass et besser net virsiichteg ze hongereg fir Pann ze vermeiden.

Fir ze verhënneren, datt d'Diät faarweg ass, ass et erlaabt Gewierzer, Zitrouneschuel, Knuewel, Zwiebelen, Esseg a Moschter ze addéieren.

Eng Protein Diät kann e bësse langweileg ginn, also ass et derwäert Är Ernährung mat Dukan Platen ze diversifizéieren. Dir kënnt souguer Äre Liiblingspudding oder Koteletten Rezept änneren andeems Dir einfach d'Liewensmëttel mat wéineg Fett ersetzt an déi verbueden eliminéiert. A Bran kann als Ersatz fir Miel benotzt ginn.

Fir en Dukan Frühstück, kënnt Dir Iech selwer en Omelett mat fettarme Kéis, Bran Pancakes, Joghurt mat Gîte rural oder geschniddene Kéis a Fleesch virbereeden. Fir Mëttegiessen gëeegent Mager Rëndfleesch, Truthahn oder Poulet mat Gewierzer a Kraider, Kichelcher mat Kéis oder Fësch. Als Owesiessen Optioun kënnt Dir squid Zalot mat Ee, Seafood oder Koteletten wielen.

Alternativ oder Cruise

Wärend der "Cruise" Phase vun der Dukan-Diät hält Dir un d'Attack-Diät, awer fänkt u Geméis un Är Ernährung ze addéieren. Seng Dauer gëtt mat der Rate vun 1 kg iwwerschësseg Gewiicht fir 6 Deeg bestëmmt. Dat ass, wann Dir plangt 10 kg am Ufank vun der Ernährung ze verléieren, dauert d'Dukan Croisière 60 Deeg. Tomaten, Gurken, Spinat, gréng Bounen, Kabes, Paprika, Champignonen, Spargelen, Dill, Aubergine an Zucchini sinn erlaabt. Awer Gromperen, Mais, Erbsen, Bounen an Avocadoe si strikt verbueden, obwuel se och Geméis sinn. Vergiesst net iwwer Bran - 2 Esslöffel pro Dag.

Dir kënnt e puer Pond während Ärer Croisière gewannen, awer sidd net alarméiert. Wärend engem Proteinattack verléiert Dir net nëmmen iwwerschësseg Fett, awer och Waasser. Duerch d'Aféierung vun Geméis an d'Ernährung, restauréiert de Kierper d'Flëssegkeetsbalance am Kierper. Dofir gesäit een nëmme Waasser op der Skala. Awer wann Dir Miessunge maacht, gesitt Dir datt et keng extra Zentimeter op d'Säiten bäigefüügt gëtt.

Alternatioun oder Dukan Cruise ëmfaasst eng Kombinatioun vun nëmmen Protein Deeg an Deeg wou Geméis erlaabt sinn. Et gi verschidde Programmer fir dës Ofwiesselung. Dir kënnt aus 5/5 wielen (5 Deeg op Protein a 5 Deeg op Protein mat Geméis), 7/7, 5/2 an 1/1. Awer Dir kënnt mat Ärem eegene Plang kommen. Et hänkt alles dovun of wat fir Iech méi bequem ass.

Konsolidéierung

Dir sollt op dësen Deel weidergoen nëmmen nodeems d'iwwerschësseg Gewiicht scho verluer ass. D'Haaptziel vun der "Konsolidéierungsphase" kënnt aus hirem Numm: et konsolidéiert d'Resultat. Zu dësem Zäitpunkt gëtt de Menü vill méi variéiert. Dir kënnt elo Liewensmëttel iessen déi méi Kalorien a Kuelenhydrater sinn. D'Befestigung ass an zwee gläiche Deeler opgedeelt, an hir Dauer hänkt vum gewielte Gewiichtsprogramm of.

Während der ganzer "Konsolidéierung" Phase kënnt Dir e Portioun Fruucht pro Dag iessen. Déi bescht Friichten fir Dukan Fasten sinn Äppel, Melonen, Grapefruit, Kiwi, Pfirschen, Mangoen, Nektarinen a Biren. Kuelenhydrater Bananen, Kiischten, séiss Kiischten an Drauwe sinn awer nach ëmmer verbueden. Och Brout ass erlaabt (net méi wéi zwee Stécker pro Dag) an Häre Kéis (bis zu 40 g). Dir kënnt fettiger Fleesch wéi Schweinefleesch an Är Ernährung addéieren. Dëst kann net nëmmen e Kockel sinn, awer och e puer Stéck Speck.

Fir d'Dauer vun der Konsolidéierung ze berechnen, musst Dir d'iwwerschësseg Gewiicht am Ufank vun der Ernährung multiplizéieren mat 10. Dat ass, wann Dir geplangt 10 Kilo ze verléieren, d'Konsolidéierung sollt 100 Deeg daueren.

Vergiesst net 2 Esslöffel vu Bran op Är alldeeglech Ernährung ze addéieren.

An der éischter Halschent vun der Konsolidéierung enthält d'Diät Nuddelen, Getreide (Reis, Couscous, Buckwheat an Haferflocken) a Kartoffel. Awer Dir musst dat graduell maachen a mat enger Portioun vu net méi wéi 250 Gramm ufänken. Dir kënnt esou Mëttegiessen oder Owesiessen eemol d'Woch leeschten. An der zweeter Halschent vun der Phase kënnen dës Kuelenhydrater Platen 2 Mol pro Woch verbraucht ginn.

Wärend der Konsolidéierung kënnt Dir Iech eemol d'Woch en Dag Rescht vun der Diät ginn. Awer dëst heescht net datt Dir fir e Burger a Pizza lafe kënnt. Är Ernährung sollt net vill vun der Diät ënnerscheeden, awer e klengen Deel vun engem verbuedenen Plat an e Glas Wäin sinn erlaabt. Dëst hëlleft Iech op der Streck mat Ärer Ernährung ze bleiwen.

Vergiesst net iwwer e Protein Dag eemol d'Woch. Dëst ass néideg fir Gewiichtsreguléierung. Ouni esou e Fastendag besteet e Risiko fir e puer Kilogramm zréckzekommen.

Stabiliséierung

Stabiliséierung ass déi lescht Phase vun der Dukan Diät fir Gewiichtsverloscht. Et konzentréiert sech op d'final Konsolidéierung vum Resultat. Awer dëst ass net méi eng Diät - et ass schonn e gesonde Liewensstil. Wärend der Dukan Stabiliséierung kënnt Dir all Är LiiblingsLiewensmëttel iessen, awer Dir musst verschidde Reegele halen:

• Verbréngt all Woch e Fastendag op Kaweechelcher.
• Füügt 3 Zoppeläffel all Dag. l. Haferbran fir Iessen.
• Übung fir ongeféier 20 Minutten den Dag.
• Iess intuitiv a vermeit Iwwerschoss.
• Drénkt op d'mannst 1,5 Liter Waasser pro Dag.

Erlaabt Gedrénks fir all Phasen

Wärend den éischten dräi Dukan Phasen - Attack, Cruise a Konsolidatioun - sollt Dir all Kaloriegedrénks vermeiden. Téi a Kaffi sinn nëmmen ouni Zocker erlaabt. Awer wann Dir mat séiss Gedrénks gewinnt sidd, kënnt Dir e kalorienfreie Séisser addéieren. Awer Dir kënnt d'Mëllech addéieren. Soda ouni Zousatz Zucker sinn och erlaabt. An, natierlech, vergiesst net iwwer Waasser.

Wärend der Dukan Diät musst Dir Alkohol opginn. Et ass erlaabt nëmmen an der Konsolidéierungsstadium, awer net méi wéi e Glas Wäin eemol d'Woch.

Sport während der Dukan Diät

A bal all Diät spillt Training bal d'Haaptroll. D'Dukan Diät ass keng Ausnahm. Wann Dir net nëmmen en dënnen, awer och e gestéierte Kierper wëllt, da setzt op d'mannst eng hallef Stonn pro Dag fir d'Ausübung. Awer wann Dir aus iergendengem Grond net Sport spillt, da sollt Dir vill trëppelen an de Lift refuséieren. Et ass gratis, brauch net vill Zäit, an am wichtegsten, Dir verbrennt Kalorien an Übung Är Muskelen.

Wann Dir nach ëmmer décidéiert an de Fitnessstudio ze goen, da gitt Preferenz fir Cardio Training. Awer d'Kraaft soll op e Minimum gehale ginn. Dir kënnt Gréisst gewannen wéinst Muskelwachstum, dat ass wat geschitt op enger Protein-Diät. Als Resultat gesitt Dir keng Resultater an hält d'Diät op.

Wat soen Dokteren an Ernährungsberoder iwwer d'Dukan Diät?

Den Haaptvirdeel vun der Dukan Diät wäert natierlech Gewiichtsverloscht sinn. Awer säin speziellen Ënnerscheed ass de Kierper fir den Iwwergank zu enger normaler Ernährung virzebereeden ouni Gewiicht ze gewannen. Dofir dauert d'Diät sou laang. Aner Virdeeler vun der Diät waren:

• Einfachheet vun der Planung. D'Dukan Diät enthält nëmmen verbueden an erlaabt Liewensmëttel. An Dir entscheet fir Iech selwer wat fir Mëttegiessen ze kachen. Et huet och e positiven Effekt op déi psychologesch Säit. Dir musst net e strikte Menü fir all Dag verfollegen, sou datt et manner Decompte ginn.
• Verbessert Haut Zoustand. Vill Leit entwéckelen Hautausschlag genee wéinst enger schlechter Ernährung, besonnesch wéinst Séissegkeeten a Fastfood. Dir gesitt selwer wéi Är Haut an den éischte Wochen vun der Diät klären a glanzen.
• Schnell Resultater. Wärend der éischter Phase, dem Attack, verléiert Dir déi meescht Pond. Dëst ass ganz motivéierend fir d'Ernährung weider ze maachen, well Dir gesitt hir Effektivitéit an der Praxis.

Eng Etude gouf iwwer d'Effekter vun Low-Carbohydrat Diäten op d'mënschlech Gesondheet gemaach. An eng vun de leschten Entdeckungen war de Fakt fir de Blutdrock, Bluttzocker an Triglyceriden ze senken. Allerdéngs war dësen Trend nëmme bei Fraen bewisen, wou d'Dukan Diät net ähnlech Resultater bei Männer produzéiert huet.

En anert Experiment huet bewisen datt Low-Carb Diäten eisen Honger beaflossen. Tester weisen datt déi, déi dës Diät gefollegt hunn, manner Ghrelinniveauen haten. Dëst ass en Enzym dat verantwortlech ass fir den Appetit vum Mënsch. Dëst bedeit datt op der Dukan Ernährung, wéinst dem héije Prozentsaz vun Proteinen an der Ernährung, Äert konstant Gefill vum Hunger verschwannen.

Awer wann Dir am Risiko sidd fir Niersteng z'entwéckelen, dann ass d'Dukan Diät net fir Iech. Héich Proteingehalt kann d'Situatioun nëmmen verschlechtert maachen.

Virbereedung op d'Dukan Diät

Wann Dir definitiv decidéiert hutt datt d'Dukan Diät fir Iech richteg ass, da musst Dir net direkt Är Ernährung änneren. Et ginn e puer Saachen déi Dir maache musst laanscht de Wee fir prett ze ginn.

1. Liest all Regelen. Dëst ass déi wichtegst Saach wann Dir d'Dukan Diät ufänkt. Wann Dir d'Lëscht vun erlaabte Liewensmëttel falsch representéiert, da wäert d'Diät einfach keen Effekt hunn. Fir dës Lëscht ze vermeiden, setzt se just op Äre Frigo.
2. Gitt vun iwwerschësseg Produkter lass. Fir d'Versuchungen lass ze ginn an Iech virum Réckfall ze schützen, fäerdeg oder lass vun verbuedenen Iessen als éischt. Eng strikt Protein Diät erhalen ass ganz schwéier wann et Schockela a Chips an der Kichen ass.
3. Fannt de Bran. Oat Bran ass essentiell op der Dukan Diät. Ausserdeem kënnt Dir vill verschidde Platen mat hinnen kachen. An dëst wäert Är Ernährung wesentlech diversifizéieren.
4. Berechent den Timing vun alle Phasen. Berechent virsiichteg den Timing vun all Phase. Si hänkt dovun of wéivill Kilo Dir wëllt verléieren.

Loosst eis et zesummefaassen

D'Dukan Diät fir Gewiichtsverloscht ass net déi séierst, awer ganz effektiv. Bereet Iech op d'Tatsaach datt Dir Är LiiblingsLiewensmëttel fir e puer Méint muss opginn. A wann Dir net fäerdeg sidd fir dëst, da sollt Dir keng Diät ufänken. Vill Leit verloossen d'Dukan Diät direkt no engem Attack, well se schonn e gewësse Resultat erreecht hunn. Awer normalerweis endet dëst mat enger Rei vu verluerene Kilo. Dofir sollt Dir e puer Mol denken ier Dir esou eng Diät ufänkt.