Gewiicht verléieren heescht richteg Ernärung a Bewegung. Egal wéi vill Dir no anere méi einfache Weeër sicht, et gëtt kee bessere Sport an Diät. Dir musst net an de Fitnessstudio goen fir Gewiicht ze verléieren. Mat der richteger Approche fir Training an Ernärung kënnt Dir Gewiicht doheem verléieren. Mir bidden Iech d'Regelen an en detailléierten Übungsprogramm fir all Dag fir Gewiicht ze verléieren doheem. Déi beschriwwe Prinzipie sinn universell, dofir si si fir Fraen a Männer.
Grondprinzipie fir Gewiicht ze verléieren doheem
Déi optimal Frequenz vum Training no dem Übungsprogramm Doheem fir Gewiichtsverloscht ass 3-4 Mol pro Woch mat enger Paus vun 1-2 Deeg fir Rescht an Erhuelung. Fir Gewiichtsverloscht ass Cardio Training (Aerobic Übung) méi effektiv - si verbrennen Fett besser. Awer, sou datt d'Haut nom Gewiichtsverloscht net ofhält, awer zitt a méi elastesch gëtt, Kraaftbelaaschtungen (anaerob) sinn néideg.
Baséierend op dësem, fir Gewiichtsverloscht, ass et néideg aerobe an anaerobe Training ofwiesselnd: 1-2 Mol d'Woch - Cardio, 2 Mol d'Woch - Kraaft. Béid sinn doheem méiglech, béid mat an ouni Ausrüstung, dat heescht mat hirem eegene Gewiicht. Hantel Trainingse sinn och als Kraaftbelaaschtung gëeegent.
Wéi effektiv Gewiicht ze verléieren
Fir Gewiichtsverloscht, Basisübungen fir all Muskelgruppen si méi effektiv. Dëst ass well Kierperfett net lokal verbrannt ka ginn, trotz senger ongläicher Verdeelung am Kierper. De Grond hänkt direkt vum Prozess vu Fettverbrennung of, deen ënner dem Afloss vun Hormonen geschitt. Si handelen op Fettablagerungen, briechen se a Glycerin a Fettsaieren of. Wuesstem Hormon spillt déi wichtegst Roll an dësem Mechanismus.
Fir de Prozess vun der Trennung unzefänken ass et néideg speziell Konditioune fir d'Produktioun vun Hormonen ze kreéieren. Well Wuesthormon och e Stresshormon ass, brauch de Kierper Stress fir et ze produzéieren. Awer net psychologesch, awer physiologesch. Aerobe oder anaerobe Übung hëlleft et ze induzéieren.
Explosiv Belaaschtung a Form vu Circuitstraining ass besonnesch effektiv hei. Et sinn déi, déi vu Sportler fir d'Trocknung praktizéiert ginn. Den Übungsplang fir Gewiichtsverloscht doheem an am Fitnessstudio wäert déiselwecht sinn, well d'Prinzipie vum Circuitstraining hänkt net vun der Plaz vun der Ausféierung of. Deen eenzegen Ënnerscheed wäert sinn datt am Fitnessstudio Dir Trainingsausrüstung benotze kënnt, an doheem - nëmmen Äert eegent Gewiicht a Sportausrüstung.
Fir datt Hormone nach méi aktiv un der Aufgab vu Fettverbrennung schaffen, nieft dem Training, ass et néideg e Kaloriendefizit ze kreéieren - méi auszeginn wéi ze konsuméieren. Dofir ass lokal Fettverbrennung onméiglech, well Hormone beaflossen net e spezifescht Gebitt, awer de ganze Kierper als Ganzt. Wann de Prozess gestart gëtt, da wäert et uniform duerch de Kierper sinn.
Dir kënnt nëmmen d'Muskele vum Problembereich stäerken andeems Dir Übungen drop mécht. Awer fir allgemeng Gewiichtsverloscht ass et besser fir d'éischt Basis Fettverbrennungsübungen doheem auszeféieren, dat heescht op den Haaptmuskelgruppen. Wéi Dir progresséiert, kënnt Dir ufänken aktiv de Problembereich auszeschaffen: Heften, Abs, Hënner, Waffen, asw.
E Set vun Übunge fir Gewiichtsverloscht Doheem
Wann Dir de Mechanismus vu Gewiichtsverloscht berécksiichtegt, kënnt Dir e komplette Workout aus den einfachsten Gewiichtsverloschtübungen doheem komponéieren. Fir d'Bequemlechkeet deele mir se an 3 Gruppen op:
- op den Hëften an den Hënner;
- Bauchmuskelen;
- Schëllergürtel.
Fir Ufänger kënnt Dir all Muskelgrupp op engem separaten Dag trainéieren, a fir trainéiert Sportler kann de presentéierte Komplex een Training sinn, just fir de ganze Kierper op eemol.
Dag 1 (Méindeg) - Oberschenkel an Hënner
Squats: 3 Sätz vu 15 Wiederholungen. Mir sti riicht, Féiss op der Schëllerbreet auserneen, Strëmp kucke liicht op d'Säiten. Beim Inhalatioun squat mir an e richtege Wénkel op de Knéien a Parallelismus vun den Hëfte bis zum Buedem, beim Ausatmen hiewe mir op.
Erhéicht de Becken: 2 Sätz vun 10 Mol. Mir leeën eis um Buedem, béien eis Been um Knéi a leeën eis Féiss um Buedem, strecken eis Äerm laanscht de Kierper. Beim Inhalatioun hiewe mir de Becken sou datt de Kierper sech an enger riichter Linn streckt, mir halen et fir 5-10 Sekonnen. Wéi mir ausatmen, senke mir eis op de Buedem.
Plie Squats: 2 Sätz vun 10 Wiederholungen. Et gëtt ähnlech wéi normale Squats gemaach. Den Ënnerscheed ass an der Positioun vun de Been - se musse breet plazéiert ginn, an d'Socken sollten no bausse geriicht ginn. Hänn kënne virun Iech gespaart ginn oder op Är Hëfte geluecht ginn. Beim Inhalatioun, erof op de Parallelismus vun den Oberschenkel op de Buedem, hänkt um ënneschte Punkt e puer Sekonnen, beim Ausatmen, erop.
Schaukelbeen: 2 Sätz vun 20 Mol op all Been. Kann gemaach ginn leien oder stoen. De Prinzip vun der Ausféierung ass déiselwecht - wéi Dir ausatemt, hiewe mir de Been sou héich wéi méiglech, beim Inhaléiere senke mir et esou lues wéi méiglech. Fir d'Laascht ze erhéijen, kënnt Dir Gewiichtmaterialien oder Fitness-Gummibänner benotzen.
Dag 2 (Mëttwoch) - Press
Klassesch Torsalifter: 2 Sätz vun 20 Wiederholungen. Léit um Réck um Buedem, am beschten no beim Sofa, sou datt Dir mat den Féiss un den ënneschten Deel hänkt. Klappt Är Hänn an eng Spär hannen um Kapp. Beim Exhalatioun - mir hiewen eis op, probéieren mat der Broscht bis op de Knéi z'erreechen, beim Inhaléieren - gi mir erof. Am Endeffekt musst Dir net op de Buedem selwer goen - sou datt d'Muskele stänneg gespannt sinn.
Schräg Crunches: 2 Sätz vun 20 Wiederholungen. Startpositioun wéi an der viregter Übung. D'Technik ass déiselwecht, nëmmen am Opstieg, streckt den Ielebou op de Géigendeel Knéi: lénks no riets, an op der nächster Widderhuelung - riets op lénks.
Säiteplank: 30 Sekonne pro Säit. Wann et méiglech ass, kënnt Dir d'Positioun méi laang halen. Lie op Ärer Säit um Buedem, héi Äre Kierper dann op, leet Iech op Ärem Ielebou. De ganze Kierper soll an enger riichter Linn gestreckt ginn. Halt d'Positioun fir de spezifizéierte Betrag vun Zäit.
Boot: 2 Sätz vun 10 Wiederholungen. Lie um Buedem um Bauch, streckt Är Äerm no vir virun Iech. Wann Dir ausatemt, räisst Är Äerm a Been vum Buedem an halt d'Positioun fir 5 Atem. Gitt op de Buedem. Op der leschter Rep, kënnt Dir Är Knöchel mat den Hänn gräifen an e bësse schwingen.
Dag 3 (Freideg) - Schëllergürtel a Broscht
Push-ups: 2 Sätz vun 10 Mol. Meedercher kënnen Push-Ups vun de Knéien maachen, well dëst d'Belaaschtung reduzéiert. Hänn sollten ënner der ieweschter Broscht op enger Distanz e bësse méi wéi d'Schëllerbreet ausernee gesat ginn.
Reverse Push-ups: 2 Sätz vun 10 Wiederholungen. Stitt mam Réck op de Sofa, leet mat Ärem Hänn um Rand, streckt Är Been virun Iech. Beim Inhalatioun, gitt erof, biegt Är Waffen an e richtege Wénkel bei den Ielebou, beim Ausatmen - erop.
Plankwanderung: 2 Sätz vu 15 Wiederholungen. Huelt eng Plankepose mat Schwéierpunkt op d'Palmen. Nees, all Hand eng no der anerer op der Ënneraarm ëmzestellen, an dann zréck op der Handfläch.
Betraff d'Schëlleren an der Plank: 2 Sätz vu 15 Mol. Huelt d'Plank erëm. Dann ofwiesselnd déi riets a lénks Hand a beréiert se op der entgéintgesater Schëller.
