D'Keto-Diät oder d'ketogene Diät ass eng niddereg-Kohlenhydrat, héich-Fett, moderéiert-Protein Diät. Typesch ginn Kuelenhydrater aus Liewensmëttel a Glukos ëmgewandelt, wat extrem wichteg ass fir d'Ernährung an d'Gehirfunktioun. Wéi och ëmmer, wann d'Diät wéineg Kuelenhydrater ass, konvertéiert d'Liewer Fett a Fettsäuren a Ketonekierper. Ketone Kierper kommen an d'Gehir a ginn als Energiequell anstatt Glukos benotzt.
Mat der Keto-Diät si souwuel d'Quantitéit u Liewensmëttel giess (total Kalorienaufnahme) an hir Zesummesetzung - d'Quantitéit u Proteinen, Fette a Kuelenhydrater - wichteg. Wat d'Liewensmëttel ugeet, ass d'Keto-Diät ähnlech wéi déi berühmt Atkins-Diät, awer hei ass et net d'Liewensmëttel selwer déi eng grouss Roll spillen, mee hir Quantitéit. Dir kënnt de Konsum vu Kuelenhydrater net komplett eliminéieren, Dir musst just hire Konsum minimiséieren.
Wat Geméis ugeet, sollt et gesot ginn datt se eng kleng Quantitéit u Kuelenhydrater enthalen, also musst Dir d'Gesamtbetrag vu Kalorien iwwerwaachen (hir Betrag pro Dag giess sollt net méi wéi 50 Gramm sinn). Zum Beispill, verschidde Gréng sinn ideal op Keto wéinst hirer gerénger Quantitéit u verdaubare Kuelenhydrater (Faser zielt net).
Wat Fleesch a Mëllechprodukter ugeet, kënnen dës Produkter a genuch Quantitéite verbraucht ginn. Et ass besser Truthahn oder Poulet fir Fleesch ze benotzen. Déi bescht Fësch fir eng Keto-Diät si Lachs an Hering.
Menu
Dëse Menü ass fir zwee Molzecht pro Dag entworf mat engem Total deeglech Kalorie Inhalt vun 1500 kcal.
Dag 1
1. Bacon an Eeër Kasserol
Zutaten:
- Eeër - 3 Stéck.
- Speck - 100 g
- Spinat - 40 g
- Kéis - 20 g
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 258 kcal
- Proteinen - 15,4 g
- Fett - 21,2 g
- Kuelenhydrater - 0,6 g
2. Zucchini pancakes
Zutaten:
- Zucchini - 100 g
- Ee - 1 Stéck.
- Psyllium - 1 Zoppeläffel. l.
- Gehackte Fleesch (Schwäin a Rëndfleesch) - 100 g
- Olivenueleg - 15 ml
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 178 kcal
- Proteinen - 8,7 g
- Fett - 14,6 g
- Kuelenhydrater - 2,2 g
Dag 2
1. Eeër mat Speck frittéiert
Zutaten:
- Eeër - 2 Stéck.
- Schwäin (Schwäin) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Gréng - fir ze schmaachen
Ernärungsinformatioun (pro Portioun):
- Kalorie Inhalt - 404 kcal
- Proteinen - 15,2 g
- Fett - 36 g
- Kuelenhydrater - 3,8 g
2. Protein Roll
Basis Zutaten:
- Kaweechelcher - 4 Stéck.
- Séisser - 4 Säckchen
- Mandel Miel - 3 st.l. l.
Fir Crème:
- Kokosnoss Crème - 150 g
- Yolks - 4 Stéck.
- Séisser - fir ze schmaachen
- Kakao - 1 Zoppeläffel. l.
- Botter 82,5% - 80 g
- Gelatine (Instant) - 1 Sachet
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 271 kcal
- Proteinen - 25 g
- Fett - 18,1 g
- Kuelenhydrater - 2,9 g
3. Flilleken am Ofen
Zutaten:
- Poulet Flügel - 6 Stéck.
- Sojazooss - 1 Zoppeläffel. l.
- Gréng - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 176 kcal
- Proteinen - 18,3 g
- Fett - 11,3 g
- Kuelenhydrater - 0,6 g
Dag 3
1. Cheesecakes
Zutaten:
- Häre Kéis 9% - 200 g
- Mandel Miel - 2 Zoppeläffelen. l.
- Ee - 1 Stéck.
- Psyllium - 1 Tsp.
- Kokosnoss Ueleg - 10 g
- Sourcreme 20% - 1 Zoppeläffel. l.
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 211 kcal
- Proteinen - 15,7 g
- Fett - 15,4 g
- Kuelenhydrater - 2,6 g
2. Poulet Zopp mat Sellerie
Zutaten:
- Poulet Brust - 400 g
- Zwiebel - 1 Stéck.
- Waasser - 1,5 l
- Karotten - 1 Stéck.
- Sellerie (Stamm) - 1 Stéck.
- Knuewelek - 2 Zänn
- Broccoli - 100 g
- Veraarbechte Kéis - 50 g
- Paprika, Kurkuma, gréngen Zwiebel - fir ze schmaachen
- Salz, Peffer - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 38 kcal
- Proteinen - 6 g
- Fett - 0,8 g
- Kuelenhydrater - 2 g
3. Gefëllte Champignonen
Zutaten:
- Champignonen - 300 g
- Rëndfleesch gehackt - 100 g
- Speck - 80 g
- Sourcreme 20% - 1 Zoppeläffel. l.
- Gréng - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 155 kcal
- Proteinen - 9,8 g
- Fett - 12,6 g
- Kuelenhydrater - 0,2 g
Dag 4
1. Ee Burger
Zutaten:
- Ee - 2 Stéck.
- Avocado - 50 g
- Rëndfleesch gehackt - 100 g
- Salz, Peffer - fir ze schmaachen
- Ueleg - 5 ml
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 215 kcal
- Proteinen - 12,1 g
- Fett - 17,5 g
- Kuelenhydrater - 1,5 g
2. Quiche mat Fleesch
Zutaten:
- Eeër - 2 Stéck.
- Kokosnossueleg (kann duerch Botter ersat ginn) - 40 g
- Mandel Miel - 3 st.l. l.
- Psyllium - 1 Zoppeläffel. l.
- Leinsamen Miel - 1 Tsp.
Fir d'Fëllung:
- Rëndfleesch gehackt - 100 g
- Ee - 2 Stéck.
- Spinat - 40 g
- Kéis - 40 g
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 285 kcal
- Proteinen - 14,1 g
- Fett - 24,5 g
- Kuelenhydrater - 2,3 g
Dag 5
1. Deviled Eeër
Zutaten:
- gekachten Eeër - 3 Stéck.
- Cod Liewer - 50 g
- Hausgemaachte Mayonnaise - 10 g
- Salz - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 273 kcal
- Proteinen - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kuelenhydrater - 2 g
2. Champignonsuppe
Zutaten:
- Poulet Brust - 400 g
- Champignonen - 300 g
- Zwiebel - 1 Stéck.
- Knuewelek - fakultativ
- Karotten - 1 Stéck.
- Waasser - 1,5 l
- Sellerie Steng - 1 Stéck.
- Salz - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 33 kcal
- Proteinen - 6,1 g
- Fett - 0,6 g
- Kuelenhydrater - 0,9 g
3. Kabes Kasserol mat gehackt Fleesch
Zutaten:
- Kabes - 300 g
- Schweinefleesch a Rëndfleesch gehackt - 200 g
- Tomate Paste - 1 Zoppeläffel. l.
- Kéis - 80 g
- Sourcreme oder Kéis Kéis (fir Schichtschichten) - 80 g
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 172 kcal
- Proteinen - 10,2 g
- Fett - 12,9 g
- Kuelenhydrater - 3,5 g
Dag 6
1. Eeër mat Speck frittéiert
Zutaten:
- Eeër - 2 Stéck.
- Schwäin Speck - 15 g
- Avocado - 50 g
- Gréng - fir ze schmaachen
Ernärungsinformatioun (pro Portioun):
- Kaloriegehalt - 405 kcal
- Proteinen - 15,2 g
- Fett - 35,9 g
- Kuelenhydrater - 3,8 g
2. Koteletten an der Hülse
Zutaten:
- Schweinefleesch a Rëndfleesch (50 bis 50) - 300 g
- Zwiebel - 1 Stéck.
- Ee - 1 Stéck.
- Salz, Peffer - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 224 kcal
- Proteinen - 14,8 g
- Fett - 16,9 g
- Kuelenhydrater - 2 g
Dag 7
1. Deviled Eeër
Zutaten:
- Eeër (gekachten) - 3 Stéck.
- Cod Liewer - 50 g
- Mayonnaise (hausgemaachte) - 10 g
- Salz - fir ze schmaachen
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kaloriegehalt - 273 kcal
- Proteinen - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kuelenhydrater - 2 g
2. Ventricles
Zutaten:
- Ventrikelen - 500 g
- Crème Kéis - 100 g
Ernärungswäert (pro 100 g):
- Kalorie Inhalt - 131 kcal
- Proteinen - 16,2 g
- Fett - 6,8 g
- Kuelenhydrater - 1 g
Beispill vun engem Keto Diät Menü mat fënnef Molzecht pro Dag
Dës Menüoptioun ass perfekt fir Athleten a Fitness Leit, déi d'Keto-Diät benotzen fir hir Erscheinung ze verbesseren andeems se iwwerschësseg Gewiicht verléieren. Et sollt net als onverzichtbar Regel vun der Keto-Diät ugesi ginn, déi op kee Fall verletzt ginn ass. Et ass éischter eng Empfehlung fir d'Berechnung: elo wësst Dir allgemeng wéi vill Protein, Kalorien a Fette gebraucht ginn, Dir kënnt d'Produkter selwer wielen.
Frühstück
- Eeër (3 Eeër). Kaloriegehalt - 264 kcal.
- Protein Shake (eng Portioun 30 Gramm). Kaloriegehalt - 121 kcal.
- Kéis (30 Gramm). Kaloriegehalt - 109 kcal.
Mëttegiessen
- Poulet Brust (170 Gramm). Kaloriegehalt - 276 kcal.
- Kéis (30 Gramm). Kaloriegehalt - 109 kcal.
Mëtteg Snack
- Protein Shake (eng Portioun 30 Gramm). Kaloriegehalt - 121 kcal.
- Mandelen (30 Gramm). Kaloriegehalt - 134 kcal.
Owesiessen
- Saumon (130 Gramm). Kaloriegehalt - 256 kcal.
- Salade (30 Gramm).
Zweet Iessen
- Niddereg-Fett Gîte rural Kéis (100 Gramm). Kaloriegehalt - 109 kcal.
- Kasein Protein (eng Portioun 30 Gramm). Kaloriegehalt - 107 kcal.
Virdeeler vun der Keto Diät
Den Haaptvirdeel vun der Keto-Diät ass natierlech de relativ schnelle Verloscht vun subkutane Fett. Dëst ass besonnesch wichteg fir Athleten, well mat villen aneren Diäten verschwënnt en Deel vun der Muskelmasse zesumme mam Fett. Mat dem Verloscht vun der Muskelmasse verlangsamt de Stoffwechsel vum Kierper. An enger Studie iwwer d'Effekter vun enger ketogener Ernährung op HIIT Athleten, goufen Verbesserungen an der athletescher Leeschtung a Kierperkompositioun bemierkt.
D'ketogene Ernährung ass och gëeegent fir Leit déi net trainéieren. D'Keto-Diät mécht d'Leit net hongereg oder huelen Kalorien ewech. Grof geschwat kompenséiere mir einfach d'Ofsenkung vun de Kuelenhydrater mat Proteinen a Fette. Natierlech heescht dat net datt Dir duerch eng staark Ofsenkung vu Kuelenhydrater fetteg a Protein Liewensmëttel iesse kënnt. Kalorienaufnahme muss bannent normale Grenzen gehale ginn.
En aneren zweifelhafte Virdeel vun der Keto-Diät ass den Appetitkontrolle. Vill Leit, déi op eng oder aner Diät gewiescht sinn, wëssen datt dee staarksten Appetit just während der Diät kënnt. D'Keto-Diät eliminéiert d'Gefill vum Hunger. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt mat deem den Niveau vum Insulin am Blutt niddereg ass, an et ass Insulin dat verantwortlech ass fir d'Erscheinung vun Hongergefill. Fett a Protein Liewensmëttel, an deem d'Keto-Diät reich ass, erlaabt eng Persoun net e brutalen Appetit ze erliewen a gläichzäiteg Gewiicht ze verléieren.
Dacks, nodeems d'Diät fäerdeg ass, beschwéieren d'Leit datt d'Gewiicht ganz séier zréckkoum. D'Tatsaach ass datt déi meescht Diäten wéi eng Aachterbunn fir de Kierper sinn - konstante Stress. Wann et wéineg Nährstoffer sinn, verlangsamt de metabolesche Prozesser, wann et vill sinn, kann de Kierper net mat der Veraarbechtung eens ginn an den Iwwerschoss a Fettreserven benotzt. D'Keto-Diät eliminéiert dësen Effekt, well d'Persoun net hongereg ass.
Cons
Bedenkt datt d'Keto-Diät e Schwéierpunkt op Fett a Protein Liewensmëttel leet, Verdauungsstéierunge si méiglech - Schwieregkeet am Bauch, Bloat, Verstopfung. Dëst ass well d'Ernährung praktesch keng Faser enthält, déi a Brout, Gromperen, Uebst a Geméis fonnt gëtt. Fir Verdauungsproblemer ze vermeiden, sollt Dir e puer Geméis an Uebst a minimale Quantitéiten konsuméieren. Zum Beispill, Äppel, Kabes a sauer Drauwe si passend.
En aneren Nodeel vun der Keto-Diät ass d'Onberechenbarkeet vum Glukosemangel. Et ass onbekannt wéi Äre Kierper sech wäert behuelen wann Dir et vun esou enger wichteger Energieressource entzitt.
Et wäert Zäit daueren fir de Kierper a Ketone Kierper ze konvertéieren. Als Regel, an der éischter Woch fillt eng Persoun Malaise, Schwindel an allgemeng Schwächt. Et ass wichteg fir op d'mannst 21 Deeg ze halen fir d'Resultater vun der Diät ze gesinn.
Kontraindikatiounen zum Gebrauch
D'Keto-Diät ass strikt kontraindizéiert fir Diabetiker: exzessive Quantitéite vu Ketonekierper am Blutt kënnen zu enger schaarfer Verschlechterung vun der Gesondheet a souguer zum Doud féieren. Zousätzlech sollten Leit mat Nieren, Verdauungssystem oder Darmkrankheeten d'Keto-Diät net benotzen. Glukosemangel beaflosst d'Gehiraktivitéit, sou datt d'Keto-Diät fir Wëssensaarbechter net unzeroden ass.
Engersäits ass d'Keto-Diät einfach, op der anerer Säit ass et ganz schwéier. Natierlech hänkt alles vun der gewielter Form of. Verschidde Leit handelen sou fanatesch datt d'Diät schlecht ophält. Dir kënnt d'Regele vun der Ernährung net vernoléissegen, Dir musst Äre Kierper lauschteren an et eng Paus ginn. Schlussendlech ass déi wichtegst Saach d'Gesondheet. Mir sollten dat net vergiessen.