Déi lescht Zentimeter vum Bauch ze kréien ass ëmmer deen haardsten Deel. Awer Dir wëllt wierklech eng getéinte Figur ouni Säiten. Den Artikel enthält déi bescht Übungen doheem oder am Fitnessstudio. Den Haapt Saach ass se regelméisseg ze maachen!
1. Verdréinen
Dëst ass d'Haaptübung fir vun de Flanke lass ze ginn an de Muskelkorsett ze stäerken. Lie um Buedem, béit Är Been, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp an hëlt Äre Kierper op d'Knéien. D'Haaptsaach ass den Hals net ze sträichen, well d'Press soll funktionnéieren. Fänkt mat 15-20 Mol un a schafft no an no bis zu 50.
2. Twisting with a bike
Dës Crunches ginn an der selwechter Aart wéi eng Standard Bauchübung gemaach. Awer Féiss stinn net um Buedem, si maachen e Vëlo. Reecht no Ärem richtege Knéi mam lénksen Ielebou a vice versa. Widderhuelen fir 1-1, 5 Minutten.
3. Verdréinen sech un déi erhiefte Been
Leeë Si sech an heben Si d 'Been senkrecht zum Buedem. Hieft de Kierper hinnen mat ausgestreckten Äerm a probéiert mat den Fanger op den Zéiwen ze kommen. Wann et ze schwéier ass, biegt d'Knéien liicht. Fänkt mat 10 Wiederholungen un a schafft Äre Wee erop.
4. Sëtzt Crunches
Sëtzt op der Matte, kippt de Réck riicht zréck an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad a béit Är Knéien. Riicht Är Waffen op d'Säiten an ofwiesselnd lénks a riets, beréiert de Buedem mat enger Handfläch hannert Ärem Réck. Gitt sécher datt Dir Äert Réck a Waffen riicht hält. Maacht d'Übung 20 Mol.
5. Käfer
D'Übung gläicht engem Käfer, dee sech um Réck gewalzt huet. Lie um Buedem, streckt Är Äerm a Been an haalt se direkt während der ganzer Übung. Hieft Äre richtege Been a gläichzäiteg reecht Dir et mat der lénkser Hand mat engem Twist, a vice versa. Maacht op d'mannst 5-10 Wiederholungen op all Säit.
6. Erhéijung vun de Been
Dëst ass eng aner Basis ABS Übung, awer elo an der entgéintgesater Richtung. Lie op enger Matte an hiewe Är Been ongeféier 45 Grad, a senkt se erof ouni de Buedem ze beréieren. D'Been solle riicht bleiwen an den ënneschte Réck sollt net vun der Matte erofkommen. Widderhuelen 15 Mol.
7. Säitewénkungen
Eng ganz einfach Übung déi d'Säitmuskele ganz gutt zitt. Stoe riicht mat de Féiss op der Schëllerbreet auserneen, huelt en déiwen Otem an exotéiert lues bäi lénks sou wäit wéi méiglech. Hëlleft Iech selwer mat Ärer rietser Hand, a gitt Är lénks an Ärem Rimm. Passt op datt de Kierper net no vir oder no hannen kippt - an sou 5-10 Mol fir all Säit.
8. Superman
Lie um Bauch, streckt Är Äerm a Been a gläichzäiteg hiewe se esou héich wéi méiglech. Si musse riicht bleiwen. Wann et ze schwéier ass, hëlt Äre lénksen Aarm mat Ärem richtege Been ofwiesselnd a vice versa. Maacht d'Übung fir 30-60 Sekonnen.
9. Klassesch Plank
D'Plank stäerkt net nëmmen de Réck, awer zitt och de Bauch fest - Dir fillt wéi d'Abs zitt. Alternativ ausgestreckten Äerm an Ielebou. Lues a lues d'Zäit vun 30 Sekonnen op eng Minutt oder méi. Vergewëssert Iech datt de Becken oder den ënneschte Réck net beim Ausfalen erofsetzen - de Kierper soll gläichméisseg sinn.
10. Säit Bar
Lie op Ärer Säit an hieft de Kierper um ënnerstëtzenden Aarm - um Ielebou oder op der Handfläch. Wann Dir d'Positioun fir op d'mannst 30 Sekonnen hale kënnt, addéiert mat Ärem fräie Been.
11. Sprangseel
Sprangseel brennt perfekt dës Extra Pond, och wann et der ganz wéineg sinn. Wann et kee Sprangseel ass oder et net genuch Plaz doheem ass, da sprang iwwer en imaginäre. D'Haaptsaach ass d'Bewegung vu Waffen a Been synchron ze halen. Fänkt mat 30 Sekonnen un a schafft Äre Wee bis op op d'mannst 2 Minutten.
12. Hoop
Besonnesch Hoops fir Rotatioun an der Taille hëllefen et wonnerbar ze formen. Mir empfeelen speziell mëll beschichtet Plastiksbänner ze benotzen amplaz al Metallbänner. Déi éischt Mol si genuch fir 30-40 Sekonnen, well et kann onangenehm sinn, awer lues a lues d'Dauer erhéijen.
