Kënnt Dir Iech de perfekten tonéierte Kierper mat engem saggy Bauch virstellen? Natierlech net. De Bauch ass eng Zone déi all Dag soll ausgeschafft ginn, am Géigesaz zu anere Muskelen. Et ass am meeschte bequem fir de Set vun Übungen doheem um Teppech zu der richteger Zäit fir Iech ze beherrschen.
Motivatioun
Vill mat der Bildung vu Fett op de Säiten bemierken eng Verschlechterung vun der Gesondheet. De Grond läit an der Adipositas, et dréit zur Erhéijung vun: Blutdrock, Insulinniveauen, Glukos, Cholesterin bäi. Ongerecht Ernährung kombinéiert mat engem passive Liewensstil féiert zu Diabetis an Häerzkrankheeten. Metabolesch Stéierunge ginn net onnotéiert bei Fraen a Männer. Eng gesond Persoun huet ëmmer e gestéiert Bauch, mat enger kloer definéiert Taille.
Fir vun Übungen fir d'Taille an de Bauch ze profitéieren, befollegt 2 Empfehlungen op de Wee fir Gewiicht ze verléieren:
- Konzentréieren op d'Enn Resultat.
- Genéisst all Workout.
Übung doheem
Probéiert ze léieren wéi d'Muskelen vum Bauch an der Taille während engem Training fir Gewiichtsverloscht fillen. Gitt de Gewiichtsverloschtmodus an, komplizéiert den Training: erhéicht d'Zuel vun Übungen an Approchen. Wann Dir e flaache Bauch an eng schlank Taille wëllt hunn, befollegt d'Haaptregel vum Training - halen Äre Mo während all Übung an. Bereet eng mëll Matte, bequem Kleeder - loosst eis doheem trainéieren.
Opwiermen
Den Zweck vun der Erwiermung ass d'Muskelen op déi kommend Belaaschtung virzebereeden an d'Erscheinung vu Stretchmarken ze vermeiden. Gitt sécher Äre Workout fir Gewiichtsverloscht mat Sprangen unzefänken, op enger Schrëttplattform ze klammen, danzen. Si sinn néideg fir de Fonctionnement vum Häerz an aner Organer z'erhalen. Stretch Är obliques:
- Féiert Torso Kipp a verschiddene Richtungen mat ausgestreckten Waffen sou niddereg wéi méiglech. D'Wirbelsäule soll lues opwiermen.
- Fixéiert de Becken an enger Positioun, dréit den Uewerkierper a verschiddene Richtungen.
- Rotéiert Äre Becken a Kierper ouni Är Féiss vum Buedem ze huelen.
Twist
Basisübungen fir d'Taille an de Bauch wäerten d'Schrägmuskelen méi staark maachen, eng Zeil vun der Press bilden. Maacht korrekt 3 Aarte vun Twists mat Wiederholungen vun 20 Mol an 3 Sätz:
- Riichtaus: Lie op der Matte mat de Knéien gebogen, Hänn hannert dem Kapp, Ellbogen auserneen. Mat engem moderéierten Tempo, hieft nëmmen d'Schëllerblades vum Buedem.
- Ëmgekéiert: Op Ärem Réck leien, hieft Äre Becken an den ënneschte Kierper. Fir effektiv den ënneschten Deel vun der Press auszeschaffen, maacht d'Liften esou lues wéi méiglech.
- Diagonal: an der gerénger Positioun, strecken ofwiesselnd a verschiddene Richtungen, d'Schëllerblades räissen. Huelt Är Hänn laanscht de Kierper, Knéien gebéit.
Been erhéijen
Déi folgend Übungen zielen fir d'Muskelen ze stäerken an d'Press auszeschaffen.
- Lie op Ärem Réck, Handfläche verlängert laanscht de Kierper sou no wéi méiglech un de Buedem. Huelt Är Been lues op. Ufänger mat dem Zil Gewiicht ze verléieren kënnen hir Knéien an dëser Übung béien wann et schwéier ass ze maachen. Et ass méi effektiv fir se souguer ze halen - fir d'physesch Belaaschtung op d'Muskelen vun der Press, Hënner an Oberschenkel ze erhéijen.
- Lie op Ärem Réck op der Matte, verbreet Är Waffen op d'Säiten. Fänkt d'Übung un andeems Dir Är Been an engem Wénkel vun 90 Grad hieft. Senk all Been am Tour, ouni de Buedem ze beréieren, halen dat anert Been horizontal op d'Uewerfläch. Wann Dir Är Been ophëlt, probéiert de Buedem mat Äre Handflächen ze beréieren.
- Op Ärem Réck leien, verbreet Är Waffen op d'Säiten. Huelt Äre richtege Been an engem gläiche Wénkel, an haalt Äert lénkst Been horizontal, net de Buedem beréieren. Féiert Kräiz Kräizung vun de Been ofwiesselnd.
Säit plank
Dës Übung ass Basis fir d'Säiten, um Wee fir Gewiicht ze verléieren. Déi statesch Bewegung bildt d'Press, huet eng allgemeng Verstäerkungseffekt. Dir sollt ufänken d'Plank fir Gewiichtsverloscht vun 30 Sekonnen ze maachen. Denkt drun: wat Dir méi laang hält, dest méi séier kënnt Dir e Sportsbauch genéissen an d'Feele vun iwwerhängende Säiten. Komplizéiert Plank Technik:
- Op der rietser Säit leien, schlank op der rietser - déi ursprénglech Hand, d'Hand soll laanscht d'Achs mat de Schëlleren geriicht ginn.
- Zoumaachen Är Been zesummen, halen se horizontal op der Matte, Zänn no vir.
- Maacht d'Übung op der Ausatmung: Huelt Är lénks Hand, biegt den ursprénglechen Aarm net, halen de Kierper an de Becken am Gläichgewiicht.
- Halt an der beschriwwener Positioun fir déi maximal Zäit.
- No enger Minutt Rescht, maachen d'Übung op der lénker Säit.
- Wann et schwéier ass fir Iech Är Waffen z'erhiewen, da behalen se ofwiesselnd an den Ellbogen gebéit - eng liicht Versioun vun der Säitplank.
Slim Taille Übungen
Maacht eng Gewiichtsverloschtübung an der Mëtt vun engem Workout - fir Spannungen an de Muskelen vun de Säiten an d'Erscheinung vun enger schéiner Haltung ze eliminéieren. Stand op riicht, setzt Är Hänn op de Réck vum Kapp. Maacht alternativ lateral Neigungen vum Kierper bei der maximaler Spannung am Bauch. Fir déi zweet Übung, leien um Buedem, huelt Är Hänn hannert der Spëtzt vum Kapp. Maacht d'Übung wéi Dir ausatmt: zitt Äert lénks Been op Iech, hëllefe mat den Hänn.
Pilates
Eng zimlech komplizéiert Gewiichtsverloschttechnik hëlleft d'Muskelen vun der Wirbelsäule a Säiten zur selwechter Zäit ze stäerken. Fir dëst ze maachen, huelt eng Startpositioun op de Buedem, setzt Är Hänn hannert dem Kapp. D'Essenz vun der Übung ass fir déi maximal Zäit ze bleiwen, den Torso a riichte Been vum Buedem räissen. Wärend der Ausbildung ootmen gläichméisseg, wann Dir Schmerz am Hals erliewt, stoppen d'Übung.
Übung "Vakuum"
Professionell Traineren enthalen dës Übung an engem ëmfaassenden Training fir d'Säiten ze eliminéieren. Maacht d'Übung, nodeems Dir Iech virdru mat der Ausféierungstechnik vertraut hutt.
Lie op de Buedem, riicht de Réck, setzt Är Äerm laanscht de Kierper, d'Been an de Knéien gebéit. Otem lues fir e puer Minutten. Wéi Dir ausatmt, dréckt Är Bauchmuskelen fest: probéiert et mat maximaler Ustrengung anzezéien. Wann Dir Iech fillt datt de Bauch um selwechte Niveau mam Réck ass, dann hutt Dir d'Technik richteg beherrscht. Halt fir 15 Sekonnen, no enger kuerzer Paus, maacht den zweeten Deel vun der Übung: nodeems Dir an de Bauch zitt, probéiert et scharf "opzedrécken". Fänkt un d'Übung mat 5 Mol ze maachen, d'Zuel graduell eropzesetzen.
Post Training Stretch
Déi folgend Übungen hëllefen ze entspanen an d'Spannungen vun de Muskelen vun de Säiten an enger Positioun bequem fir jiddereen ze entlaaschten.
- Op de Mo leien: op ausgestreckten Äerm, riicht Är Handflächen op de Buedem, dréit d'Fanger no vir. Späert Är Glutealmuskelen sou vill wéi méiglech, biegt Äre Kierper, de Kapp an de Mo sanft zréck.
- Op Ärem Réck leien: e pre-gerullten Handtuch preparéieren, maximal Dicke - 5 cm. . Nodeems Dir d'Startplaz geholl hutt, setzt se ënner dem ënneschte Réck. Den Torso, d'Been an d'Äerm sollen op de Buedem gedréckt ginn. Dës Zort Stretching ass gëeegent fir Leit mat fragil Bauchmuskelen.
- Sëtzen: an der Startpositioun, bréngt Är Hänn zesummen um Réck vum Kapp. Féiert alternativ Neigungen mat enger maximaler Verzögerung an all Richtung. Fir eng korrekt Ausféierung, fixéiert Äre Réck, Äerm a Been.
- Stand: Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Biegt Äre Kierper a Kapp zréck, fixéiert Är Hänn op Är Hëfte: sanft d'Hänn erof. Iwwerdréit et net mat der Tiefe vum Hang - dëst kann zu enger Verletzung vun der Wirbelsäule féieren. Fir d'Belaaschtung op d'Wirbelsäule ze reduzéieren, halen d'Gesiicht während der Übung gespannt.
Feeler am Training
Et gi vill Übungen fir d'Säiten ze eliminéieren. E puer Techniken, besonnesch populär bei Fraen, verspriechen dacks séier Gewiichtsverloscht a Fitness ze gewannen. Vill fläisseg Übung, schued fir d'Gesondheet. Opt aus:
- ofwiesselnd Schréiegt op d'Säite mat Gewiichter. Soss riskéiert Dir de Besëtzer vun enger breeder Taille ze ginn. Dës Übung soll vu Männer gemaach ginn.
- En Hoop an en Hula Hoop sinn net fir Meedercher vun Gynekologen fir Gewiichtsverloscht recommandéiert.
- De Kierper mat enger Bar vun der Bar dréinen ass eng zweifelhaft Übung fir d'Säiten, wat zu Spinalverletzungen féiert. Si gi meeschtens vu Bodybuilder gemaach, an net vu Meedercher um Wee fir hir Taille ze schlanken.
- Cardio vermeiden. Vernoléissegt d'Erwiermung net - fänkt mat engem Laf un.
Diät fir de Mo
Richteg Ernährung kann Iech vun der Fettschicht an de Flanken retten an den Verdauungsprozess normaliséieren. Iessen kleng Iessen all 3 bis 4 Stonnen. D'Waasserbalance am Kierper behalen: op d'mannst 2 Liter pro Dag gereinegt an net kohlensäurehalteg Waasser drénken. Schwätzen iwwer adäquate Verdauung a Gewiichtsverloscht, sollt Dir ophalen ze drénken: Alkohol, Zigaretten, Kaffi. Dacks ass et net méiglech eng chiseled Figur ze maachen andeems se absorbéieren: frittéiert, fetteg a séiss Liewensmëttel.
Richteg Ernärung ass haaptsächlech e equilibréierte Set vu Produkter, déi aus Proteinen, Fette a liicht verdaubare Kuelenhydrater besteet. Wat bleift? Wann Dir all Dag Übung hutt an e gesonde Kierper wëllt hunn, füügt Faserräich Liewensmëttel un Är Ernährung: Getreide, Geméis, Uebst.
Kachen mageres Fleesch a Fësch fir e puer - Spuerelementer ginn net op dës Manéier zerstéiert, an d'Virdeeler vun esou Kachen si maximal fir Verdauung.
Wéi iessen?
Mir bidden Iech de Menü vun einfache Platen ze probéieren:
- Frühstück: Diätkichelcher + gekachten Ee
- Mëttegiessen: Gromper, Broccoli a Muert Zopp; Geméis schneiden: Gurken, Rettich.
- Snack: Fruucht - no Ärem Diskretioun, awer net méi wéi 150 Gramm.
- Dinner: bis zu 100 Gramm gekachten oder gedämpfte Bounen, gekachten Fësch - 150 Gramm.
Nachwuert
Sagging Säiten kucken guer net sexy. Ee Wonsch vun der haassen Fettschicht lass ze ginn ass net genuch. Mir hunn 5 Regele gesammelt, ouni déi Dir net op de Wee maache kënnt fir Gewiicht ze verléieren.
- Übung regelméisseg;
- Maacht all Übung 20 Mol a verschiddene Approche;
- Erhéijung vun der Zuel vun Approche graduell;
- Trainéiert lues, konzentréiert sech op Muskelkontraktioun;
- Follegt d'Diät Empfehlungen fir Gewiichtsverloscht Bauchfett.