PP Menü - en ausgeglachene Menü fir all Dag fir eng gesond Ernärung

Eng schlank, getéinte Figur ass den Dram vu ville, awer am Rennen no deem gewënschte Resultat gräifen d'Leit op Extremer, folteren sech mat Honger, entzéien de Kierper wesentlech Nährstoffer, wat schlussendlech zu ville Gesondheetsproblemer féiert.

Tatsächlech, fir Gewiicht ze verléieren a gesond ze bleiwen, musst Dir richteg iessen. Dir kënnt iwwer Diäten liesen, déi Iech erlaben extra Pond ze verléieren an de Kierper hei net ze schueden. An an dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi Dir e PP Menu fir eng Woch komponéiert - fir Schéinheet a Gesondheet ze konservéieren.

D'Virdeeler vun der korrekter Ernärung

PP Ernärung huet vill Virdeeler. Dofir gëtt et ëmmer méi populär bei Unhänger vun engem gesonde Liewensstil.

• Eng gutt entwéckelt Diät fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheetsverbesserung erlaabt Iech d'Entwécklung, de Wuesstum an d'Vitalfunktiounen vum Kierper z'ënnerstëtzen. Fir vill Gesondheetsprobleemer ze vermeiden, sollt Dir sou fréi wéi méiglech op de PP Menu wiesselen. Idealerweis musst Dir clever an Ärem Liewen iessen - dëse Lifestyle, zum Beispill, implizéiert d'Mëttelmier Diät.
• Et ass recommandéiert e speziellen Menu ze komponéieren fir verschidde Krankheeten ze vermeiden. Eng gutt iwwerluecht equilibréiert PP Diät ass e gudde prophylakteschen Agent géint d'Optriede vu Krankheeten am Magen-Darmtrakt, Pathologien vum Häerz a Bluttgefässer, onkontrolléierter Gewiichtsgewënn, asw.
• Andeems Dir Iech un d'Prinzipie vun der richteger Ernärung hält, kënnt Dir Är Figur a Form halen. Keng Diät ka laangfristeg Resultater garantéieren ouni d'Gesondheet ze kompromittéieren. PP an dëser Hisiicht ass eppes wéi e gëllene Mëttel. Dank him ass et méiglech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och de gewënschte Gewiicht ze halen sou laang wéi néideg.
• Den Iwwergank zu enger ausgeglachter Ernärung zousätzlech zu kierperlecher Aktivitéit. Mangel u Mobilitéit erlaabt Iech net de gewënschten Effekt z'erreechen. Dofir muss jiddereen, dee schlank wëll sinn, regelméisseg trainéieren.
• Geméiss de rezente Studien, reduzéiert e Menü no all de Regelen de Risiko vun engem depressiven Zoustand wesentlech. Dëst ass eng Garantie fir Wuelbefannen an eng stabil Psyche.

Wéi vill kann op der PP fale gelooss ginn

Erwaart net datt Dir andeems Dir op d'PP Diät wiesselt Dir direkt dat gewënschte Resultat kritt. De Prozess involvéiert seriös, laangfristeg Aarbecht. An der éischter Woch verléisst Flëssegkeet de Kierper, Puffiness ofhëlt, de Metabolismus gëtt restauréiert. Vill hänkt vum Sport of. Regelméisseg Training hëlleft de gewënschten Effekt sou séier wéi méiglech z'erreechen.

Iwwerdriw Gewiichtsverloscht ass e reelle Gesondheetsrisiko. Dofir ass d'Zil vum Wiesselen op en Diätmenü baséiert op de Regele vun der PP Gewiicht ze verléieren, awer gesond ze bleiwen. Et gëtt recommandéiert net méi wéi 3-4 kg pro Mount ze verléieren. Dëst ass méiglech mat enger gutt formuléierter Diät a begleedender moderéierter kierperlecher Aktivitéit: zum Beispill Cardio-Training 3-4 Mol pro Woch an deeglech Spazéieren an der frescher Loft fir 15-20 Minutten.

Iwwergewiicht verléieren kann méi intensiv sinn. Dëst erfuerdert erhéicht kierperlech Aktivitéit.

Zousätzlech sollt Dir déi individuell Charakteristike vum Kierper net erofsetzen. E puer Leit packen et méi séier Gewiicht ze verléieren, anerer brauchen méi Zäit fir dat gewënschte Resultat z'erreechen.

Zousätzlech, mat all verluerene Kilogramm, fänkt de Kierper esou engem onseremoniellen Ëmgang mat senge Reserven ze widderstoen. Als Resultat, wat Dir méi laang eng ausgeglach Ernärung ësst, dest méi lues verléiert Dir Gewiicht. Wéi och ëmmer, dës Situatioun heescht net datt d'Technik ophält ze schaffen. Et ass just datt de Kierper probéiert sou vill wéi méiglech ze spueren, ofgetrennt mat extra Gramm ze trennen. Vergiesst d'Skalen fir dës Kéier, et ass besser Är eege Parameteren ze moossen. Dëst wäert d'Verfollegungsännerunge méi intuitiv maachen.

Wéi richteg Ernärung unzefänken

Wann Dir e Gewiichtsverloschtmenü fir all Dag bilden, ass et wichteg Iech un eng Rei Prinzipie vun der richteger Ernärung ze halen:

• Drénkt méi Flëssegkeeten (regelméisseg Drénkwaasser). Et fördert e beschleunigte Metabolismus, als Resultat vun deem schiedlech Substanzen aus dem Kierper erausgeholl ginn.
• Iessen regelméisseg a sprangen net d'Iessen. D'Gefill vum Hunger zwéngt eis Kierper fir Versuergung fir d'Zukunft ze spueren.
• Beim Iessen virbereeden, Gewierzer net ausschléissen. Ongesond Iessen gemaach mat souguer de bedeitendsten Zutaten fillen sech iesbar an langweilen sech ganz séier. D'Versuchung ofzebriechen ze bremsen wäert vill méi schwéier sinn.
• Séissegkeeten net opginn. Benotzt Ersatz oder Hunneg amplaz regelméisseg Zocker. Beim Kachen benotzt Roggen Miel oder Kleie.
• Gitt fir Liewensmëttel mat vill Nahrungsfaser: Hafer, Huesen, Nëss, frësch Geméis, Oliven, Beeren.
• Gitt Präferenz fir lösliche Faser a lues Kuelenhydrater. Kaaft nëmmen Durum Weizenpasta. Benotzt brongem Rais amplaz vu wäisse Reis.
• Vergiesst net kierperlech aktiv ze sinn. Nëmme regelméisseg Übung hëlleft Iech dat gewënschte Resultat ze erreechen. No all, musst Dir méi Kalorien verbréngen wéi Dir konsuméiert.
• Gitt net faul fir nei Rezepter ze probéieren, erweidert d'Lëscht vun de benotzte Produkter. Monoton Iessen ka séier langweilen.
• Iessen déi lescht Molzecht den Dag net méi spéit wéi 2-3 Stonne virum Schlafengehen (ausser Dir benotzt intermittierend Faaschten fir Är eegen Zwecker).

Wat sollt mat properer Ernärung vermeit ginn

Deen einfachste Wee wäert sinn am gewielte Modus ze halen, Situatiounen ze vermeiden déi en Zesummebroch provozéiere kënnen:

• Wann Dir e Menü vun der richteger Ernärung fir Gewiichtsverloscht zesummestellt, këmmert sech ëm genuch Schlof. Iwwergewiicht u sech verléieren ass e seriéise Stress fir de Kierper. De Kierper probéiert Energie ze spueren. Eng Persoun gëtt méi séier midd, wëll méi dacks schlofen. Dofir ass et ganz wichteg genuch Schlof ze kréien an Iwwerbelaaschtung ze vermeiden.
• Gitt d'Gewunnecht vu Vitaminnen ze konsuméieren. Och déi gesondste Liewensmëttel feelen. E Vitamin- a Mineral-Komplex wäert an esou enger Situatioun zur Rettung kommen. Awer behalen datt net all Vitamine onkontrollabel konsuméiert sollte ginn. Dir kënnt iwwer liesen wéi Dir Är Gesondheet mat Vitaminsupplementer richteg behale kënnt an dësem Artikel.
• Wa méiglech, alkoholesch Gedrénks komplett aus der Diät eliminéieren. Alkohol enthält Zocker a erhéicht den Appetit.
• Gitt net akafen wann Dir hongereg sidd. Gitt sécher vill méi Liewensmëttel opzehuelen wéi Dir braucht a gitt sécher eppes Schiedleches an héich Kalorien.
• Probéiert de Menu ze diversifizéieren. Déiselwecht Saach gëtt séier langweileg.

Produkter fir déi richteg Ernierung

Als éischt lëschte mir d'Produkter déi ka bal ouni Restriktiounen verbraucht ginn:

• Geméis mat engem nidderegen Stärkegehalt;
• Kabes (Mier);
• Gefligelfleesch (wäiss), Kanéngchenfleesch;
• Ee wäiss;
• Bulgur, brong a wëllem Reis, Hafer, Couscous, Buckwheat, Spell;
• Durum Weess Nuddelen;
• Roggen a Multi-Getreide Knäckebrot;
• ganz Weess Brout;
• mageres Fësch, Mieresfriichten;
• Olivenueleg a Leinsamenueleg;
• Nëss;
• natierlech Gewierzer;
• fermentéiert Mëllech a Mëllechprodukter (kalorienarm).

Déi Lëscht hei uewen ass net relevant fir all Diäten. Et ass essentiell bei der Ausbildung vun enger ausgeglachter Ernärung. Also, zum Beispill, wann Dir e Gewiichtsverloscht Detox praktizéiert, da wäert d'Lëscht vun den zoulässege Liewensmëttel anescht sinn.

Beim Gestalten vum Menu ass et wichteg ze erënneren datt déi folgend Liewensmëttel a Moderatioun konsuméiert solle ginn:

• Geméis mat engem héije Stäerktgehalt (déiselwecht Gromperen);
• Fettege Kéis;
• séiss Uebst;
• Quark.

Et ass noutwendeg e kategoreschen "Nee" zu de folgende Positiounen ze soen:

• Alkohol;
• Mais;
• High-Kalorie Séisswueren Produkter déi net an der Diät vun der PP abegraff sinn;
• regelméisseg Zocker.

Wat fir ze kucken wann Dir eng Diät zitt

Als éischt ass et néideg den Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit ze beurteilen an d'alldeeg Kalorie ze berechnen.

Kierperlech Aktivitéit ka sinn:

• Minimal - wann eng Persoun e sittende Lifestyle féiert a kee Sport spillt.
• Einfach - wann Dir op der Aarbecht sëtze musst, an Dir kënnt net méi trainéieren wéi 2-3 Mol d'Woch.
• Mëttel - implizéiert d'Präsenz vu kierperlecher Aktivitéit mat gerénger Intensitéit (bis zu 5 Trainings pro Woch).
• Héich - wann alldeeglech Aarbecht ontrennbar vun intensiver Ausbildung ass. E vollwäertege Sportsliewensstil.
• Extrem héich - ganz haart Aarbecht plus deeglech Training.

Nodeems Dir de Belaaschtungsniveau bestëmmt hutt, berechent de Kaloriequote pro Dag. Dëst gëtt mat der Mifflin-San Geor Formel gemaach:

Vereinfacht Versioun:

• fir Männer: 10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) + 5;
• fir Fraen: 10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) - 161.

Modifizéiert Versioun:

• fir Männer: (10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x A;
• fir Fraen: (10 x Gewiicht (kg) + 6, 25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x A.

A - den Niveau vun der mënschlecher Aktivitéit, de Grad vun deem uewe presentéiert gëtt.

Schlankheitsmenü fir eng Woch

D'Ernärung variéiert ofhängeg vum gewënschten Resultat. Zum Beispill, betruecht e Menu fir eng aner Quantitéit vun deegleche verbrauchte Kalorien. All Produkter an den Dëscher sinn a Gramm.

800 kcal Wochemenü

• Kaffi 249 kcal;
• Mëttegiessen 299 kcal;
• Dinner 249 kcal.

Méindeg

• Quark - 100g;
• Geméis Salade - 201g, 2 gekachten Eeër, Kräutertee;
• gestéiert Geméis - 299g an e Glas Kefir.

Dënschdeg

• Mëllech Brei - 149g;
• 249 ml Zopp plus Zockerfräi Kaffi;
• Zalot - 305g, gedämpft Fleesch - 99g, 200 ml Mëllech.

Mëttwoch

• Beeren - 125g;
• Stew - 203g, gekachten Gefligel - 154g;
• 148g mager Fësch mat engem Geméisbäilager.

Donneschdeg

• Widderhuelung vu Méindes moies;
• Geméis Salade - 230g plus 2 Eeër;
• Stew mat Kraider - 362g.

Freideg

• 106g Hüttenkäse mat mëttlerer Fetter sauer Rahm;
• gréng Kohlsuppe - 204 ml;
• e Glas Kefir oder fermentéiert gebakene Mëllech, ½ st. l. Sahara.

Samschdeg

• Widderhuelung vum Dënschdeg de Moien;
• 249g Geméiszopp, Vollkornbrout plus Curd Kéis;
• gehackte Gefligelfleeschbäll - 205g, Kräutertee.

Sonndeg

• Kéis Omelett - 215g, Tomatensaft;
• 230g gekacht Geméis, gedämpft Poulet Broscht - 143g;
• Fleeschbritt läschen mat Kraider, 200 ml Mëllech.

1000 Kalorien Diät vum Dag

• Kaffi 249 kcal;
• Mëttegiessen 99 kcal;
• Mëttegiessen 299 kcal;
• Nomëttes Imbiss 99 kcal;
• Dinner 247 kcal.

Méindeg

• Hüttenkäse mat getrockene Friichten - 150g;
• Beeren - 100g;
• Pouletfilet a Buckwheat - all 100g;
• gekachten Mais - 1 Ouer;
• frësch Geméis - 204g.

Dënschdeg

• gekachten Ee mat Vollkornbrout;
• e Glas Uebst Smoothie;
• vegetaresch Ratatouille;
• Kéis - 30g;
• Pouletfilet - 80g.

Mëttwoch

• e Stéck schwaarzt Brout mat Quark;
• Beeren oder Uebst - 143g;
• Geméis Stew - 201g;
• Nëss - 30g;
• gekachten Ee.

Donneschdeg

• Häre Kéis - 145g;
• Berry Smoothie - 200 ml;
• gréng Kohlsuppe - 201g;
• e Glas Mëllech;
• gestéiert Geméis - 146g.

Freideg

• Magermëllech Brei - 154g;
• gedréckte Müsli - 70g;
• gekachte Poulet mat enger Bäilag, jee 100g;
• Vollkornbrout mat Kürkis;
• Mieresfriichten - 130g.

Samschdeg

• Tomat an Ee wäiss Zalot - 149g;
• Apple;
• Zopp ouni Fleesch - 201g;
• Joghurt;
• gedämpft Rëndfleesch - 99g.

Sonndeg

• Fritten mat Apel (PP) - 149g;
• orange;
• gedréchent Fësch mat Geméis - all 100 g;
• Kefir oder fermentéiert gebakene Mëllech - e Glas;
• Uebst - 150g a Kräutertee.

Menu fir eng Woch fir 1200 kcal

• Kaffi 298 kcal;
• Mëttegiessen 156 kcal;
• Mëttegiessen 288 kcal;
• Nomëttes Imbiss 309 kcal;
• Dinner 283 kcal.

Méindeg

• Omelet mat Tomaten - 248g;
• Apple;
• Fësch Salat - 143g plus Geméis - 150g;
• Nëss oder gedréchent Uebst - 40g;
• Geméis Stew - 250g.

Dënschdeg

• Porridge um Waasser mat Beeren - 230g;
• Curd an Berry Smoothie - e Glas;
• gekachten Gefligel mat Kraider - 230g;
• Fettgehalt Joghurt;
• gedämpfte Fësch - 201g, Uebstzalot - 140g.

Mëttwoch

• Griichesche Kéis - 60g;
• orange;
• Poulet Zalot - 200g, Zopp - 100g;
• Quark Kasseroll - 99g;
• gedämpfte Gefligelfilet - 150g.

Donneschdeg

• Hafer Pancakes - 100g;
• 1/2 Grapefruit;
• Reis mat Geméis - 202g;
• e Glas fermentéiert gebakene Mëllech oder Kefir;
• Rëndfleeschliewer mat enger Bäilag - jee 100 g.

Freideg

• Magermëllech Brei - 250g;
• Berry Smoothie - Glas;
• gedréchent Truthahn - 120g, Vollkornbrot;
• Fruucht Salat - 130g;
• gekachten Ee an Nëss - 40g.

Samschdeg

• Omelet - 99g;
• e Glas Kefir;
• Geméis Zopp - 203g, gedämpft Pouletfilet - 100g;
• Beeren - 60g, Kräutertee;
• gekachten Fësch - 150g, Kaffi ouni Zocker.

Sonndeg

• Curd Kasseroll - 120g;
• Smoothien aus Beeren a Mëllech - 200 ml;
• Stew - 230g, gréngen Téi;
• Vollkorn Brout mat Kéis;
• gestéiert Gefligel mat Buckwheat - 201g.

Ongeféier 1. 500 Kalorien Diät

• Kaffi 351 kcal;
• Mëttegiessen 249 kcal;
• Mëttegiessen 351 kcal;
• Nomëttes Imbiss 249 kcal;
• Dinner 351kcal.

Méindeg

• 2 gekachten Eeër mat Kraider;
• Orangensaft plus Quark;
• gebakene Fësch - 120g, frësch Geméis Salat - 100g;
• Nëss - 30g a gréngen Téi;
• gestach Poulet - 149g, Geméiswierk - 80g.

Dënschdeg

• Kasseroll aus Hüttenkäse an Tomaten - 250g;
• e Glas Kefir plus Müsli - 30g;
• Nuddelen - 149g mat Rëndfleesch - 100g a Geméis - 150g;
• orange;
• Fësch Salat - 180g, Vollkorn Brout.

Mëttwoch

• Widderhuelung vu Méindes moies;
• ½ Grapefruit, gréngen Téi mat Zocker (1, 2 Zoppeläffel);
• gréng Kohlsuppe - 201g, Fettgehalt Kéis - 30g;
• Uebst Smoothie;
• gedämpft Gefligel - 149g, gekachten Ee.

Donneschdeg

• Porridge mat Mager Mëllech - 249g, Kaffi ouni Zocker;
• Kasseroll mat Beeren - 149g;
• gedronkent Geméis mat wäissem Fleesch - 250g, schwaarzt Brout mat Quark;
• Banane plus Nëss - 20g;
• gekachten Fësch - 150g, gréng Zalot - 130g.

Freideg

• gekachten Offal (Poulet Liewer) - 180g;
• Salade aus Kohl, Karotten a Gurken - 150g;
• Poulet Gulasch - 100g, Getreide Bäilag - 100g, Kräutertee;
• Quark - 100g, Gebees - 1 st. l. ;
• gebakent Gefligelfleesch - 180g, Kraider a Quark - 70g.

Samschdeg

• Braune Reis mat Geméis - 100g, Kefir;
• Fettgehalt Joghurt, Apel;
• gréng Kohlsuppe - 250g, frësch Geméis - 100g;
• Äppel Pancakes - 2 Stéck . ;
• Buckwheat - 100g, gekachten Truthahn - 100g.

Sonndeg

• 2 gekachten Eeër;
• Banane plus Zocker-gratis Kaffi;
• gestach Poulet mat Geméis - 230g, Vollkorn Brout;
• orange;
• Rëndfleesch - 140g, Quark - 100g.

Rezepter fir PP Platen

Wann Dir eng rau Diät fir Gewiichtsverloscht komponéiert, ass et guer net néideg all Dag datselwecht Iessen ze iessen. Et gi vill Rezepter fir gesond Platen. Hei drënner presentéiere mir Beispiller déi Dir benotze kënnt.

Als éischt: gréng Kohlsuppe

• mageres Rëndfleesch - 200 g;
• Poulet Eeër - 7 Stéck . ;
• Zwiebelen - 1 Stéck;
• Gromperen - 4 Stéck . ;
• Sauerampel - 50 g;
• Gewierzer, Salz fir ze schmaachen.

D'Fleesch a kleng Stécker schneiden, kachen bis en hallef gekacht ass. Gromperen a Gewierzer derbäi ginn, mat Salz wierzen. Fritt d'Zwiebelen an Olivenueleg bis se gëllen brong sinn an an d'Zopp zesumme mat gehackte Sauerampel ginn. Déi gekachten Eeër fein hacken an no de Kraider schécken. Kacht d'Kohlsuppe fir weider 5 Minutten, a loosst se eng hallef Stonn brauen.

Zweetens: Fësch mat Geméis (gebak)

• Fësch (Lachs) - 450 g;
• Choufleur - 450 g;
• Zitrounejus a Sojasauce - 4 stl. ;

Marinéiert de gereinegt a gewäschene Fësch an enger Mëschung aus Zooss an Zitrounejus (30 Minutten). Deelt de Kabes an Bléiestänn. Huelt Geméis a Saumon op e Bakblech a Bak bei 180 Grad 25-30 Minutten.

Peffer a Bounenzalot:

• gefruerene gréng Bounen - 300 g;
• séiss Pfeffer - 100 g;
• Zitrounejus - 2 st. l. ;
• e Knuewelekszéiwen.

Kuk d'Bounen eng Minutt, flësseg ofläschen a killen. Dozou gehackt Peffer a gehackte Knuewelek derbäi. D'Zalot wierzelen mat Zitrounejus, Salz a Peffer wann Dir wëllt.

Dessert: Quark-appetizer

• Quarkmass - 250 g;
• Poulet Ee - 1 Stéck;
• Zockerersatz - 2 st. l. ;
• Apple;
• Banann.

Mixt d'Ee mam Quark, füügt de Séisser an d'Würfel an d'Würfel derbäi. Kacht an der Mikrowelle fir 3 Minutten bei 750 Watt.

Snack: Uebst Smoothie mat Kefir

• Banann - 1 Stéck;
• Biren - 1 Stéck;
• Kiwi - 1 Stéck;
• Hunneg - 1 TL;
• e Glas Kefir.

D'Uebst spullen, schielen a hacken. Grind all Zutaten (och Kefir) an engem Mixer.

Wéi Kalorien ze zielen

Iessen verléiert Volumen beim Kachen, eng natierlech Konsequenz vum Kachen. Wéi och ëmmer, de Kaloriegehalt bleift déiselwecht. Also, wann Dir Pouletfilet (200 g) kacht, a fäerdeger Form wäert säi Gewiicht nëmmen 150 sinn, awer d'Quantitéit vum kcal ännert sech net. Fir de Kaloriegehalt vun engem fäerdege Geriicht ze bestëmmen, ass et néideg all seng Komponenten ze weien an d'Kalorien ze berechnen, déi se enthalen.

Wat Dir musst berécksiichtegen wann Dir en individuellen Menu fir Gewiichtsverloscht opstellt

D'Kompositioun vun der Diät muss mat der gréisster Seriositéit ugoen. Fir d'Iwwergewiicht lass ze ginn, haalt et an normale Grenzen, a fir therapeutesch Zwecker si verschidden Approchen erfuerderlech. Et ass besonnesch schwéier fir Leit mat chronesche Krankheeten oder Intoleranz géint verschidde Liewensmëttel. Beim Opstelle vun engem Iessplang musse se als éischt en Dokter consultéieren. Soss bréngt d'Diät nëmmen zousätzlech Gesondheetsprobleemer.